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¿Puede el ejercicio fortalecer los tendones y ligamentos?

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¿Es posible fortalecer los tendones mediante el ejercicio para prevenir lesiones, por ejemplo, para prevenir la dislocación del hombro?


sí ... Se necesitan aproximadamente 10 semanas de ejercicio de resistencia regular para fortalecer los tendones, y se demora más en engrosarlos. Puede esperar un aumento de hasta un 20 por ciento en la fuerza y ​​el grosor de sus ligamentos y tendones con un entrenamiento regular.


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El objetivo general para la mayoría de los culturistas es ganar la mayor cantidad de músculo posible levantando el mayor peso posible. Cuando uno llega a cierto punto en su entrenamiento y no se pueden levantar pesos más pesados, a menudo se produce una meseta.

Es muy probable que esto detenga el progreso hasta que se puedan realizar más aumentos. A menudo, no se pueden realizar más aumentos de peso a menos que se hayan colocado los cimientos correctos. Claro, entrenar durante varios años y obtener ganancias constantes es excelente, pero para realmente dar el siguiente paso y aumentar el tamaño, es posible que sea necesario emplear ejercicios de asistencia de energía. Estos fortalecen los tendones y ligamentos que sostienen los músculos que uno desea desarrollar.

Los ejercicios de potencia asistida fueron utilizados en los años 50 y 60 por grandes levantadores de potencia como Chuck Sipes y Doug Hepburn, para ayudarlos a levantar pesos fenomenales sin la ayuda de sustancias anabólicas, programas de nutrición y suplementos de última generación y camisas de levantamiento.

De hecho, los levantadores de pesas y los culturistas de potencia (aquellos que incorporan los principios del levantamiento de pesas en su programa de culturismo) realmente necesitan enfocarse en desarrollar la fuerza de los tendones y ligamentos para levantar las pesas que levantan. Los culturistas de potencia se caracterizan por su musculatura extremadamente gruesa y densa y solo logran este camino levantando mucho más allá de lo que levantan sus contrapartes de culturismo sin potencia.

Esto requiere una enorme cantidad de energía, derivada de los fuertes tendones y ligamentos.

El legendario levantador de pesas Ted Arcidi, que no es ajeno a la masa muscular densa, está de acuerdo en que especializarse en ejercicios que desarrollan una mayor fuerza de tendones y ligamentos mejorará la potencia y el tamaño general.

La incorporación de ejercicios de asistencia de energía en el programa de culturismo contribuirá en gran medida a romper esa temida meseta. Antes de explicar exactamente qué son los ejercicios de asistencia eléctrica y cómo implementarlos, se requiere una breve explicación sobre la estructura y función de los tendones y ligamentos.


Entrenamiento del tejido conectivo

Eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Es un viejo cliché, pero para alguien que entrena duro, es cierto.

Piénsalo: ¿Cuál es tu eslabón más débil? ¿Son terneros? Oblicuos? Trampas?

Antes de pensar en los eslabones débiles en términos de músculo, considere esto: si agota un músculo, puede esperar unos días y luego entrenarlo al máximo nuevamente. Incluso si te desgarras un músculo, puedes entrenarlo mientras esperas unas semanas para que sane. Pero, si tiene un tendón o ligamento débil o lesionado, entonces realmente tiene problemas. El tejido conectivo se forma y cicatriza lentamente. Un desgarro parcial puede tardar cuatro meses o más en sanar, a veces nunca lo hace. Un desgarro completo sin duda necesitará cirugía. Entonces está viendo más de nueve meses de curación, además de atrofia en los músculos circundantes porque no se pueden trabajar mientras el tejido conectivo adyacente se recupera de pasar por el quirófano.

De muchas formas obvias & # 8211 y algunas que no son tan obvias & # 8211 su tejido conectivo es su eslabón más débil. Después de todo, la fuerza muscular está limitada por la capacidad del tendón para manejar la fuerza generada por el músculo, y el sistema muscular se ve afectado por la fuerza de los ligamentos para estabilizar las articulaciones involucradas en el levantamiento.

Esa es la razón por la que desarrollar los músculos sin acondicionar el tejido conectivo lo deja expuesto a lesiones, debilidad y dolores, que pueden volverse crónicos, limitando su rango de movimiento. El sentido común dicta una solución simple: fortalecer los tendones y ligamentos. La pregunta es, cómo?

Como cualquier aspecto del entrenamiento de resistencia, la respuesta requiere conocimientos básicos. Sin saber cómo funciona el cuerpo, es imposible llegar alto y lograr tus objetivos de entrenamiento. Entonces, comencemos con la pregunta más básica: ¿Qué son los tendones y ligamentos y cómo se fortalecen?

Cada músculo tiene un tendón en cada extremo que une los músculos al hueso. Los tendones están hechos de tejido blanco espeso y gomoso. Cualquier tipo de movimiento esquelético, desde caminar hasta levantar pesas, ocurre porque el músculo se contrae y tira del tendón, que a su vez tira del hueso y lo mueve.

Los ligamentos también son tejidos de unión que conectan un hueso con otro. Mantienen las articulaciones juntas. Los ligamentos son más delgados y menos elásticos que los tendones. También son de color blanco.

La blancura de estos tejidos revela la principal razón de su lentitud para crecer y / o curarse. A diferencia del tejido muscular rojo y jugoso, los tendones y ligamentos tienen muy poca irrigación sanguínea. Incluso los huesos tienen más sangre que el tejido conectivo, por lo que un hueso roto puede sanar en cuatro a seis semanas, frente a nueve meses para los tendones y ligamentos.

Esto se debe a que el torrente sanguíneo suministra el oxígeno y los nutrientes necesarios para el crecimiento, la reparación y el funcionamiento. Elimina los productos de desecho y las toxinas y se los lleva. Obviamente, obtener el máximo suministro de sangre posible a estos tejidos es una buena idea.

Dos tipos de vascularización son importantes en la construcción del tejido conectivo. Puede que ya esté familiarizado con uno de ellos: The Pump. Cuando un músculo se contrae una y otra vez, consume mucha energía. A su vez, requiere grandes e inmediatas cantidades de oxígeno y nutrientes. El uso de energía también produce productos de desecho que deben eliminarse rápidamente para que el músculo continúe funcionando.

El cuerpo responde enviando un mayor suministro de sangre a través de los vasos sanguíneos del músculo, para alimentarlo y enjuagarlo. Sientes esto como calor e hinchazón. Pero también hay otro proceso de respuesta y adaptación. Los vasos de ese músculo se agrandarán a medida que continúe bombeándolo, nuevos capilares comenzarán a ramificarse para que se pueda enviar aún más sangre al músculo. Este mayor suministro de sangre permite que el músculo crezca en respuesta al entrenamiento. El aumento de la masa muscular crea la necesidad de un mayor suministro de sangre, y los dos procesos de adaptación se complementan hasta el límite de su potencial genético o disciplina, lo que ocurra primero.

Construyendo el tejido blanco

Aunque los ligamentos y tendones no tienen la capacidad de construir una gran red de vasos sanguíneos, aún puede manipular el proceso de adaptación para impulsarlos a su mayor desarrollo posible. No piense, si no se muestra, no importa. Tiene un efecto profundo en lo que se muestra.

Es mucho menos probable que el tejido conectivo vascularizado se desgarre o se rompa bajo un estrés extremo. Los estudios demuestran que la pérdida de elasticidad, que es el principal signo del envejecimiento en el tejido blanco, puede retrasarse y / o minimizarse con un acondicionamiento adecuado. Además, si se lesiona un tendón o ligamento máximamente vascularizado, sanará mucho mejor y la función completa regresará mucho más rápido que el tejido blanco menos acondicionado.

La mayoría de los deportistas necesitan más información sobre el cuidado y la formación del tejido blanco.

La primera parte de cualquier programa de acondicionamiento de tendones / ligamentos debe comenzar con un calentamiento adecuado. Es esencial que el estiramiento venga después. Las personas a veces se confunden acerca de la diferencia entre calentar y estirar. Piensan que si se estiran, se están calentando. Eso no es correcto. Necesita aumentar la temperatura central de su cuerpo. Ya sea a través de una caminata rápida o una sesión en la bicicleta estática, debe aumentar su temperatura central antes de estirar. Hace que los tejidos sean más flexibles.

Sudor ligero

Usted está suficientemente calentado si nota un ligero sudor, porque eso muestra que su temperatura ha subido y el cuerpo está tratando de enfriarse.

Si bien el trabajo que realice para sus músculos proporcionará algo de acondicionamiento a los tendones y ligamentos, será menos eficiente que un entrenamiento diseñado específicamente para estos tejidos. El programa que te permitirá lograr el resultado deseado implicará flexión y un alto número de repeticiones con una resistencia mínima. Paulos explica: & # 8220 A medida que ejercita y tensiona la articulación, el ligamento responderá al estiramiento. Y cuanto más se estire, más responderá depositando células y colágeno, haciéndolo más fuerte. & # 8221

& # 8220cuando fortaleces un ligamento, en realidad lo agregas a su suministro de sangre. Para que el ligamento se agrande, debe tener más sangre. La sangre se intercala entre las fibras de colágeno. & # 8221

Cuando contrae repetidamente un músculo, automáticamente vasculariza los tendones dentro de sus límites. Entonces Paulos sugiere que se integren dos tipos de entrenamiento en su programa:

Sus rutinas de entrenamiento diseñadas para dar flexibilidad y / o definición a los grupos de músculos deben estar intercaladas con tipos de rutinas de sobrecarga que realmente cargan el músculo más allá de su capacidad. Los pesos bajos con muchas repeticiones (20-30) estirarán el músculo y estimularán el flujo sanguíneo. Pero, a menos que sobrecargue el músculo, no ganará & # 8217t construir construcción y probablemente no & # 8217t construir vasos sanguíneos. Debe sobrecargar el tejido para que responda depositando más tejido, ya sean vasos sanguíneos, ligamentos o masa., & # 8221 dice Paulos.

Sin embargo, incluso los tejidos fuertes pueden resultar lesionados si su dueño no conoce los mecanismos del trauma. El daño más traumático, por supuesto, es un desgarro.

Los tipos más comunes de desgarros suelen ser los desgarros balísticos que ocurren cuando una persona cambia de dirección apresuradamente o hace un movimiento repentino con prisa, o hace un movimiento repentino como en los levantamientos olímpicos o en deportes de parada y marcha, como el baloncesto.

La fuerza es un factor crucial para evitar que el tejido se desgarre en dos debido a una lesión, preferiría que se desgarrara del hueso que se desgarrara en dos (lo que también facilita la cirugía porque de lo contrario no puede obtener una buena sujeción de la sutura, pero un cirujano se puede reparar más fácilmente si tiene un trozo de hueso adherido a él).


¿Puedes fortalecer tus tendones?

Estás entrenando con pesas para desarrollar la definición y la fuerza de los músculos y, posiblemente, para perder peso. Estás concentrado en tus músculos y probablemente no pienses en otra faceta de tu arquitectura, tus tendones. Eso no significa que los tendones no sean importantes. Son los tendones los que llevan la fuerza de los músculos a los huesos para que pueda tener lugar el movimiento. Un ataque de tendinitis dejará MUY claro que la salud del tendón es importante.

¿Qué son los tendones?

Los tendones son el tejido conectivo que une el músculo esquelético a los huesos. Uno de los tendones más grandes es el tendón de Aquiles. Para sentirlo, deslice la mano hacia abajo hasta la base de la pantorrilla en la espalda. En la base del músculo de la pantorrilla o del gastrocnemio, sentirá una banda gruesa. Ese es tu tendón de Aquiles. Los tendones están formados por bandas fibrosas fuertes y densas de tejido conectivo. Otro tipo de tejido conectivo resistente llamado ligamento conecta hueso con hueso. Los ligamentos juegan un papel vital en cuánto se puede mover una articulación. Estos trozos de tejido conectivo limitan el movimiento de las articulaciones, por lo que no terminas con una dislocación dolorosa. En este artículo, nos centraremos, en este artículo, en el tendón.

Los tendones son resistentes y están diseñados para soportar la tensión. Tiene sentido, ya que conectan los huesos y los músculos y transmiten la fuerza del músculo al hueso cuando se contrae un músculo. Aunque los tendones están formados por haces de fibras de colágeno muy compactos, su longitud varía según la genética. Por ejemplo, tener tendones de Aquiles largos te da una ventaja al correr y saltar en comparación con alguien con tendones más cortos en esta área. La forma en que se construyen sus tendones también afecta su fuerza. Cuanto más se adhiere un tendón del eje de rotación, mayor potencial de fuerza tiene la combinación de tendón y músculo.

¿Puede fortalecer o aumentar el tamaño de sus tendones?

¿Qué pasa con los cambios de fuerza y ​​tamaño? Los tendones no aumentan significativamente en magnitud, pero se vuelven más gruesos. De hecho, no desea que los tendones aumenten de tamaño, ya que afectaría la función de la articulación. Otra cosa que debe saber sobre los tendones es que no reciben la misma cantidad de suministro de sangre que los músculos. Tus músculos están mucho mejor vascularizados que tus tendones. Por eso se necesita tanto tiempo para curar un tendón lesionado. Sin un buen flujo sanguíneo, los tendones no reciben el mismo flujo de oxígeno y nutrientes que los músculos. Eso retrasa la curación. De hecho, un desgarro parcial del tendón puede tardar cuatro meses o más en sanar.

Al igual que con los músculos, puede aumentar la fuerza de los tendones mediante el entrenamiento. Simplemente levantando pesas, aumentará la fuerza del tendón. Cuando contraes un músculo, tira del tendón y ejerce presión sobre él. Sus tendones se adaptan engrosándose y volviéndose más fuertes para que puedan lidiar mejor con el estrés adicional. Sí, puedes fortalecer tus tendones, pero existe un debate sobre qué tipo de entrenamiento es mejor. ¿Utiliza pesos pesados ​​y repeticiones bajas o repeticiones altas y pesos más ligeros?

Resistencia ligera o pesada

La resistencia ideal para fortalecer los tendones aún está abierta a debate. Intuitivamente, pensaría que el uso de pesos pesados ​​y pocas repeticiones maximizaría la fuerza del tendón. Varios entrenadores defienden este enfoque. Sin embargo, otros señalan que el uso de muchas repeticiones y pesos más ligeros aumenta el flujo sanguíneo a los tendones y aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes. El último enfoque, usar pesos más livianos y más repeticiones, es beneficioso en términos de prevención de lesiones. Cuando los tendones tienen un buen suministro de sangre, es menos probable que se rompan. Además, si se lesiona un tendón, un suministro de sangre mejorado acelera la curación.

En términos de desarrollo de fuerza, al igual que con los músculos, tiene sentido que lo pesado sea mejor. Con pesos pesados, obligas al músculo a trabajar más. Esa fuerza se transmite al tendón para que también tenga que adaptarse. Una cosa a tener en cuenta. Las investigaciones muestran que desarrollar la fuerza de los tendones es más lento que desarrollar la fuerza de los músculos, en parte porque los tendones no obtienen el mismo grado de flujo sanguíneo. Según los resultados de un estudio, se necesitan semanas o meses de entrenamiento con pesas para crear tendones más fuertes y rígidos. El flujo de sangre a los tendones también disminuye con la edad, lo que significa que se necesita más tiempo para fortalecerlos cuando se es mayor Y también más tiempo para sanar un tendón lesionado.

Entrenamiento para la fuerza de los tendones

El mejor enfoque podría ser usar una variedad de pesos y rangos de repeticiones: repeticiones bajas y mucha resistencia para fortalecer y disminuir la resistencia y repeticiones más altas para mejorar el flujo sanguíneo a los tendones. Si periodizas tus entrenamientos de entrenamiento con pesas, expondrás tus músculos y tendones a pesos pesados ​​Y ligeros.

Agregar un componente de energía a su rutina también ayuda a desarrollar tendones más fuertes y rígidos. Los tendones más rígidos pueden generar más fuerza. Puede hacer esto bajando la resistencia a alrededor del 50% de una repetición máxima y moviendo el peso lo más rápido posible. Los movimientos pliométricos son otro tipo de movimiento explosivo que obliga a los tendones a adaptarse. Un estudio mostró que los ejercicios pliométricos hacen que los tendones sean mejores transmisores de energía, aunque no aumentan el grosor del tendón.

Finalmente, el ejercicio que enfatiza la fase excéntrica o inferior de un movimiento de entrenamiento con pesas se usa para tratar las lesiones de los tendones. Por ejemplo, para tratar una lesión en el tendón de Aquiles, es posible que le indiquen que levante la pantorrilla del lado bueno y que baje lentamente hacia abajo usando el lado lesionado. Un estudio comparó este enfoque con el tratamiento conservador de la tendinitis de Aquiles entre corredores. El grupo que hizo ejercicios excéntricos pudo volver a correr después de 12 semanas, mientras que el grupo de control no experimentó ninguna mejoría. La pregunta es si los movimientos excéntricos realmente fortalecen los tendones sanos. Aún así, incluir excéntricos en su programa de entrenamiento también tiene otros beneficios. Las excéntricas crean más daño muscular y, por lo tanto, le brindan un mayor potencial para ganar fuerza y ​​crecimiento muscular.

La línea de fondo

Puede fortalecer sus tendones y hacerlos más rígidos a través del entrenamiento. Dado que existe cierto debate sobre el mejor enfoque, la mejor opción es incluir un componente de fuerza, resistencia y potencia durante sesiones separadas. Puede hacer esto periodizando sus entrenamientos.

Referencias:

Federación Nacional de Entrenadores Personales. "Entrenamiento del tejido conectivo"

J Musculoskelet Neuronal Interact. 2011 Jun 11 (2): 115-23.

Mark's Daily Apple. "Por qué es importante entrenar los tendones (y 11 formas de hacerlo)"

Int J Sports Phys Ther. 10 de noviembre de 2015 (6): 748–759.

Br Med Bull (2012) doi: 10.1093 / bmb / ldr052 Publicado por primera vez en línea: 25 de enero de 2012.


Los niños tienen fuerza tendinosa natural

Solo mira a los niños. La salud de su tejido conectivo tiene tres ventajas principales sobre los adultos:

Practican movimientos variados y constantes. Se están desplomando angustiados porque apagaste la televisión. Están trepando por la estantería, gateando como un perro, saltando como una rana, bailando con cada pieza de música que escuchan, saltando de objetos que tienen el doble de altura.

Ellos & # 8217 son todavía jóvenes. Los niños simplemente no han vivido el tiempo suficiente para acumular los malos hábitos que caracterizan la vida sedentaria y arruinan nuestros tejidos conectivos. Todavía no están rotos.

Su tejido conectivo es muy vascularizado.. El tejido conectivo temprano tiene una densa red de capilares, lo que significa que recibe un amplio flujo sanguíneo. Se regenera rápidamente y tiene una respuesta más rápida al estrés. Los tendones maduros son en su mayoría avasculares y reciben muy poca sangre. Para mantenerse sanos y sanar y responder al estrés, requieren la difusión del líquido sinovial que llena nuestras articulaciones. El flujo sanguíneo vascular es pasivo e inconsciente, sucederá tanto si se mueve como si lo desea o no. El líquido sinovial solo se difunde a través del movimiento. Tienes que mover conscientemente tus articulaciones para que fluya el líquido sinovial.


Cómo fortalecer los tendones

Laura Flinn es coautor (a) de este artículo. Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de EE. UU. Y nutricionista física certificada, con una calificación adicional como entrenadora de suspensión TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal con base en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Hay 12 referencias citadas en este artículo, que se pueden encontrar al final de la página.

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Los tendones son los tendones que conectan los músculos a los huesos y luego transmiten la fuerza de los músculos a los huesos, que es lo que permite el movimiento corporal. Es importante fortalecer los tendones y los músculos porque los tendones más fuertes pueden prevenir lesiones deportivas, aumentar la fuerza y ​​aumentar la velocidad de carrera. En el caso de lesiones en los tendones, a menudo es importante rehabilitar el tendón lentamente mediante movimientos muy precisos. Los tendones se fortalecen más lentamente que los músculos, por lo que además de apuntar específicamente a los tendones con ejercicios clave, también debe permitir que su cuerpo se adapte a las rutinas de acondicionamiento físico para reducir el riesgo de lesiones en lugar de presionar constantemente para agregar más peso.


Respuestas y respuestas

¿Estás diciendo que hacer ejercicios de resistencia fortalecerá mis tendones al igual que mis músculos?

1. Tiendo a pensar en los tendones como músculos menos elásticos. En el sentido de que los tendones unen los músculos al hueso. Los tendones son básicamente epimisio engrosado, la membrana que rodea el músculo. Los problemas en los tendones (por ejemplo, tendinitis, también llamada tendinitis por algunos) en realidad son a menudo un problema de tensión excesiva en los músculos.

2. Artes marciales. A menudo he tenido que hacer flexiones con la punta de los dedos para fortalecer los dedos y las manos. Muy difícil de hacer y mis falanges se movían en todo tipo de direcciones.

3. Incluso si no puede fortalecer un tendón, puede fortalecer los músculos. Además, los ligamentos y los tendones pueden estar más tensos (piense en los culturistas) o bastante laxos (piense en los corredores). Por lo tanto, tendría sentido que el entrenamiento de fuerza en realidad cause algo como tejidos fortalecidos o más tensos en general (músculos, tendones e incluso ligamentos). Todos trabajan juntos en el cuerpo.

Llego a esto desde el punto de vista de tocar el piano en lugar de las artes marciales, pero los tendones son básicamente solo "cables de conexión" entre el músculo y lo que opera.

En la mano, la complicación es que tienes músculos (en nuestro brazo) conectados a varios tendones diferentes. Lo que puede hacer es entrenar el músculo para que trabaje los tendones de forma más independiente. Por ejemplo, si coloca la palma de la mano hacia abajo sobre una mesa y trata de levantar los dedos de la mesa uno a la vez, probablemente encontrará que es bastante fácil con el primer segundo y el meñique, pero no con el otro dedo. , porque en la vida normal no suele hacer ese movimiento y los tendones de los dos últimos dedos tienden a trabajar juntos.

Lo mismo se aplica a tratar de mover los dedos hacia los lados, uno a la vez. Probablemente encontrará que su desempeño en esa prueba varía entre los diferentes dedos (y entre sus manos a menos que sea ambidiestro) desde bastante bueno, hasta horriblemente descoordinado, hasta "fallar".

No sé sobre escalada en roca, pero si trabajas en ejercicios para obtener la máxima cantidad de independiente movimiento de los dedos, probablemente también aumentará su fuerza máxima, porque está aprendiendo a usar todos el músculo que tienes, no solo partes de él.

Sin embargo, tenga cuidado con esto: existe el peligro de hacer demasiado ejercicio y contraer RSI o tendinitis.


5 formas infalibles sobre cómo fortalecer los tendones del codo y escapar del codo de tenista

Cuando hace ejercicio y come de manera saludable, esperará evitar lesiones.

Pero, ¿qué pasa si su trabajo, actividad deportiva o pasatiempo ha afectado su brazo / codo o necesita fortalecerlo?

Voy a mostrarle 5 formas a prueba de fallas sobre cómo fortalecer los tendones del codo y los músculos del antebrazo para que pueda evitar lesiones como el codo de tenista o el codo de golfista.

La mejor parte es que todo lo que necesitas para realizar estos 4 métodos y ejercicios, ya lo tienes a mano en tu casa.

Por lo tanto, no tendrá que salir y comprar ningún aparato o equipo de ejercicio inútil para comenzar.

Debe estar de acuerdo en que la mejor manera de fortalecer su codo es realizando ejercicios que se dirijan a los flexores y extensores del antebrazo del codo.

Realmente no puede fortalecer la articulación del codo porque no es un tendón o músculo, sino que se enfoca en los tendones y músculos de soporte que se unen al hueso del brazo.

Ejercicio de fortalecimiento del codo n. ° 1

Necesitará una pelota de tenis o algún tipo de pelota blanda que pueda apretar con bastante facilidad.

El ejercicio de apretar la pelota es probablemente uno de los ejercicios más fáciles pero olvidados que realmente ayuda a fortalecer los músculos y tendones del antebrazo.

Es un gran ejercicio porque puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento porque tu bola viaja bien.

Hágalo mientras está sentado en casa viendo la televisión, durante su viaje diario al trabajo o incluso en su oficina.

Sostenga y apriete la pelota durante 4 segundos y luego suéltela. Haga esto 3 veces al día durante 10 repeticiones.

¡Te garantizo que en 3 días notarás una gran mejora en tu fuerza de agarre!

Para aquellos que buscan formas de prevenir el codo de tenista, lea esta publicación y obtenga 10 formas de evitarlo.

Ejercicio de fortalecimiento del codo n. ° 2

Para este ejercicio, necesitará una botella de agua llena (10 oz o 300 ml) para comenzar o una lata de sopa.

Busque una silla con apoyabrazos, si no está disponible, siéntese en la mesa de su cocina.

Sostenga la botella de agua en la mano del brazo que desea fortalecer.

Coloque su brazo plano sobre el apoyabrazos o la mesa.

Deje que su muñeca caiga por el borde con la palma hacia abajo.

Ahora extienda lentamente la muñeca hacia arriba, hacia el techo, hasta que ya no pueda extender la muñeca.

Luego regresa a la posición inicial.

Realiza 3 series de 10-15 repeticiones. Haga este sencillo ejercicio todos los días para ayudar a fortalecer los tendones del codo y los músculos extensores del antebrazo.

Importante: Su objetivo no es establecer ningún récord de levantamiento de pesas. Se trata de la amplitud de movimiento y realmente se centra en trabajar los músculos extensores del antebrazo.

Evite el uso de mancuernas pesadas o botellas de agua de 2 litros (67 oz), a menos que sea Hulk.

Usar más peso del que debiera puede hacer más daño que bien.

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio de resistencia, debe comenzar con poco peso y aumentar la resistencia a medida que se fortalece con el tiempo.

Ejercicio de fortalecimiento del codo n. ° 3

Para este ejercicio, necesitará una escoba, un palo de hockey, un bate de béisbol o incluso un palo de golf.

Sostenga el elemento que haya seleccionado en la mano del brazo en el que desea fortalecer.

Agárrelo hasta la mitad del eje.

Párese derecho y doble el brazo en un ángulo de 90 grados.

Entonces, básicamente, su antebrazo debe estar paralelo al piso.

Ahora gire la muñeca hacia abajo hacia el suelo y luego vuelva a la posición inicial.

Nuevamente, intente realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones cada dos días.

Si este ejercicio le resulta difícil, intente mover la mano más arriba del eje. Esto debería permitir más control y menos resistencia.

Ejercicio de fortalecimiento del codo n. ° 4

Este ejercicio es muy similar al n. ° 3, excepto que su brazo está completamente extendido frente a usted en lugar de estar doblado.

Así que, de nuevo, coge tu & # 8220 arma de elección & # 8221 y párate derecho.

Esta vez, extienda completamente su brazo frente a usted mientras sostiene su apoyo.

Ahora dobla la muñeca hacia abajo hacia el suelo y luego vuelve a la posición inicial.

Asegúrese de realizar 3 series de 10-15 repeticiones.

Recuerde siempre realizar estos ejercicios hasta el punto en que no sienta dolor.

Después de 2 o 3 días, los músculos del antebrazo y los tendones del codo estarán adoloridos y esto es absolutamente normal.

No es diferente a si empiezas a correr. Te duelen las piernas durante unos días, pero luego el dolor desaparece a medida que corres con más frecuencia.

Ejercicio de fortalecimiento del codo n. ° 5

Para este ejercicio, puede utilizar un martillo.

Este es un ejercicio de goto que busca y se enfoca en sus músculos y tendones extensores débiles o dañados.

También es uno de los mejores ejercicios para ayudar con las lesiones del codo de tenista.

Siéntese en su silla con el apoyabrazos o siéntese en la mesa de su cocina.

Agarre el martillo y lleve su muñeca al borde de la mesa o apoyabrazos.

Agarre el martillo cerca de la parte superior del mango, cerca de los dientes.

Con el antebrazo apoyado en el apoyabrazos o la mesa, disminuya la velocidad y gire la muñeca hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Una vez más, las repeticiones y series recomendadas son de 10 a 15 repeticiones para 3 series cada dos días.

A medida que se fortalece, puede mover la mano hacia abajo por el mango del martillo.

Esto creará más resistencia y desafiará aún más los músculos flexores y extensores del antebrazo.

Por favor, no siga la regla, & # 8220 sin dolor & # 8211 sin ganancia & # 8221.

Con estos ejercicios, su objetivo es fortalecer su codo y mejorar la flexibilidad para disminuir sus posibilidades de lesionarse o incluso rehabilitar su lesión en el codo de tenista.

Puede encontrar variaciones sobre estos ejercicios y otras alternativas en el sitio web PhysioAdvisor.com.

Como puede ver, estos ejercicios son simples de hacer y realmente no le quitarán mucho tiempo de su ajetreado día.

Al hacerlos cada dos días, garantizo que la fuerza de su codo mejorará drásticamente y sus posibilidades de desarrollar una lesión por esfuerzo repetitivo, como el codo de tenista, serán mínimas.

Para las personas que han encontrado este artículo porque ya padecen codo de tenista, tengo 5 técnicas de ejercicio aún mejores y más avanzadas que detendrán rápidamente su dolor y volverán a la senda de la recuperación.

Incluso está respaldado y recomendado por los principales médicos, para que sepa que es real y completamente seguro de usar.


5 formas de aumentar el colágeno

Cuando se trata de ganar fuerza, los músculos son solo una parte de la ecuación. "También es crucial prestar atención a los tendones y ligamentos", dice Jakob Roze, un entrenador de nivel 2 en Equinox West 50th Street en la ciudad de Nueva York. "Conectan el músculo al hueso y, si no son lo suficientemente fuertes, pueden restringir tu movimiento y hacerte más propenso a sufrir lesiones".

Estos cordones fibrosos están hechos principalmente de colágeno, una proteína estructural que representa aproximadamente un tercio de todas las proteínas del cuerpo. Al estimular la producción de colágeno, puede reforzar el sistema de soporte de sus músculos. A continuación se presentan cinco estrategias simples.

Haz un compromiso a largo plazo.

Se necesita un poco más de tiempo para fortalecer los tendones y ligamentos que los músculos porque reciben menos flujo sanguíneo. Investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca encontraron que se necesitan al menos dos meses de entrenamiento de resistencia para causar cambios estructurales (como una mayor síntesis y densidad de colágeno) en el tendón de Aquiles. Depende de tu rutina, pero si sigues tu programa, tus tendones y ligamentos deberían responder en un mes o dos, dice Roze.

Levanta pesos más pesados.

El aumento de la carga hará que las fibras de colágeno de los tendones y ligamentos se espesen y se vuelvan más densas. Roze recomienda usar pesos más pesados ​​y hacer menos repeticiones. Por ejemplo, si normalmente completa 3 series de 12 prensas de hombros con 100 libras, intente hacer 3 series de 5 con 130 libras. "Todas sus articulaciones se beneficiarán de esto, especialmente las rodillas y las caderas", dice Roze, quien sugiere hacer movimientos compuestos como una sentadilla con una presión sobre la cabeza para un efecto más fuerte.

Ajusta tu dieta.

Los alimentos ricos en zinc, vitamina C y clorofila ayudan a maximizar la producción de procolágeno y colágeno, dice Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, director de nutrición de rendimiento con sede en Maine en Precision Nutrition. Obtenga su dosis diaria de cada nutriente de dos ostras 1/3 taza de coles de Bruselas o fresas y una taza de espinaca, respectivamente.

Toma un suplemento.

Un estudio de 2017 encontró que tomar 50 miligramos de vitamina C más 10 a 15 gramos de gelatina o colágeno hidrolizado (una forma más digerible) una hora antes de su entrenamiento puede duplicar la producción de proteína estructural en sus articulaciones. Sus tendones y ligamentos responderán de manera similar a los suplementos de ginseng y clorella. También puede agregar una cucharada de colágeno en polvo a su batido o batido de proteínas, señala St. Pierre. (Hable con su médico antes de agregar vitaminas a su dieta).

Dormir lo suficiente.

Si no duerme al menos siete horas por noche, es probable que esté limitando la producción natural de colágeno de su cuerpo, dice James Maas, Ph.D., un experto en sueño con sede en Fort Worth, Texas, y autor de Dormir para ganar.

Varios estudios, incluida la investigación de la Universidad de Chicago, relacionan el sueño con la producción de hormonas de crecimiento. Since these hormones stimulate collagen synthesis, getting enough rest is a simple way to keep your tendons, ligaments, and muscles strong.


Protect Your Tendons

You’ve probably heard of such sports injuries as tennis elbow or jumper’s knee. These are just 2 examples of tendinitis, a painful condition caused by overusing and straining the joints in your body.

Tendons are the tough but flexible bands of tissue that connect muscle to bones. You have about 4,000 tendons throughout your body. Tendons make it possible for you to bend your knee, rotate your shoulder, and grasp with your hand.

Tendinitis is inflammation Heat, swelling, and redness caused by the body’s protective response to injury or infection. of a tendon. (When you see “itis” at the end of a medical word, it means inflammation.) In tendinitis, the tendon gets inflamed and can rub against bone, making movement painful.

Tendinitis is usually caused by repeated motion, stress, or injury to certain muscles or joints. A sports or job-related injury is a common way to get tendinitis, but the condition can happen to anyone. Your risk for tendinitis also increases with age. “Tendons lose health as we get older and become less able to handle the load,” says Dr. Evan Flatow, an orthopedist A specialist who treats injuries and disorders of the skeleton, including of the muscles and tendons. Also called an orthopedic surgeon. at Mount Sinai Roosevelt Hospital in New York.

Any activity that requires repetitive wrist turning or hand gripping, jumping or bending, pulling, pushing, or lifting can irritate the tendons. Some of the most common places to get the condition are in the shoulders, elbows, hands, wrists, knees, and ankles. Gardeners, carpenters, musicians, and other people whose work regularly places stress around the same tendons are at increased risk for developing tendinitis.

If treated early, tendinitis is usually a short-term condition. But it can come back if the tendon is aggravated over and over again. If tendinitis keeps affecting the same area over time, the tendon can weaken and tear or break.

If you have pain or swelling—and especially if you can’t move a joint at all—contact a primary care doctor or an orthopedist. They can perform tests to pinpoint the exact areas of inflammation. You may also get an MRI scan or X-ray to check for a tear in the tendon or rule out other conditions, such as arthritis.

The first step in treating tendinitis is to reduce pain and swelling. Be sure to rest the swollen tendon so it can heal. “We have to break the cycle of inflammation to allow therapy to work,” Flatow says. A doctor may prescribe medicines that relieve inflammation (such as aspirin or ibuprofen), give steroid injections, or give you a splint or brace. Then gentle exercises can help strengthen the tendon.

If a tendon becomes torn, surgery might be needed to repair the damage. NIH-funded researchers such as Flatow are working to develop new ways to repair and regenerate tendons without surgery.

Regular physical activity helps keep muscles, bones, and tendons strong, and can lower your risk of injury and tendinitis. But be careful not to overdo it so you don’t injure yourself.

“Keep joints limber,” Flatow advises. “Warm up and stretch before physical activity to prevent sudden injury.” Take care of your tendons so they can keep you painlessly bending and flexing your muscles long into old age.