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¿Qué parte de las naranjas contienen fibra?

¿Qué parte de las naranjas contienen fibra?


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Creo que es la médula, pero aquí (país no inglés) muchos chefs sugieren las venas vasculares de la naranja que parecen "fibrosas" y tienen una palabra traducida similar con "fibra". Por favor, ilumíname, ¿cuál?


La celulosa es una de las fuentes de fibra más comunes en el sentido nutricional. Debido a que las naranjas son plantas, sus células tienen paredes celulares, hechas de celulosa, por lo que parte de la fibra de una naranja rodea cada célula individual. Tanto las células vasculares como las células de la médula tienden a tener paredes celulares particularmente gruesas, por lo que probablemente sean más altas en fibra (este artículo también sugiere que la médula es particularmente alta en fibra; el tejido vascular probablemente no se menciona porque es menos prominente).


¿Qué parte de las naranjas contienen fibra? - biología

La fibra es un tipo de carbohidrato. A veces se le llama fibra o a granel. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no descompone durante la digestión. Debido a que la fibra no se digiere, no nos aporta calorías. Los alimentos que contienen mucha fibra también pueden contener otros tipos de carbohidratos como almidón o azúcar. Si bien no obtenemos calorías de la fibra en estos alimentos, obtenemos calorías de los azúcares y almidones que contienen.

La fibra es importante para que el tracto digestivo funcione sin problemas. Como no lo digerimos, la fibra de los alimentos pasa al intestino y absorbe agua. La fibra no digerida crea "volumen" para que los músculos del intestino puedan expulsar los desechos del cuerpo. Comer suficiente fibra ayuda a prevenir el estreñimiento. También puede reducir el riesgo de contraer cáncer de colon. Algunas fibras pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre.

Los guisantes secos y los frijoles como las lentejas, los guisantes de ojo negro, los garbanzos y los frijoles son las mejores fuentes de fibra. Las pieles y semillas de las frutas y verduras frescas también son buenas fuentes. Los cereales y panes integrales como la avena, el arroz integral, la sémola y el pan integral son todos naturalmente ricos en fibra.

A menudo, la fibra de los alimentos vegetales (como la piel, el salvado o las semillas) se elimina cuando cocinamos los alimentos o los procesa el fabricante. Obtenemos más fibra cuando comemos frutas y verduras enteras con cáscaras y semillas que cuando comemos alimentos como puré de manzana o puré de papas instantáneo. Cuando compramos, podemos mirar las etiquetas de los alimentos para encontrar productos que digan "100%" granos integrales. También podemos comparar la información nutricional para encontrar alimentos con más fibra.

Para obtener más información sobre otros tipos de carbohidratos, lea los archivos "Carbohidratos" y / o "Azúcares".

Para saber cuánta fibra necesita todos los días, vaya a "Pregunte al nutricionista".


Riesgos para la salud de las naranjas

A veces puede obtener demasiado de algo bueno. Aunque esto se aplica principalmente a la forma de suplemento, demasiada vitamina C a la vez podría darle a su cuerpo más fibra y azúcar de la que necesita.

Las naranjas tienen un alto contenido de ácido y eso puede empeorar los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

Si está tomando betabloqueantes, demasiadas naranjas podrían aumentar su consumo de potasio y provocar daño renal.

Continuado

Si su cuerpo almacena más hierro del que necesita, una condición llamada hemocromatosis, altas dosis de vitamina C pueden agregar más hierro y dañar sus tejidos.

La vitamina C también puede aumentar la absorción de los medicamentos que contienen aluminio, como los quelantes de fosfato, y aumentar sus niveles de estrógeno si está en terapia de reemplazo hormonal.

En cuanto al jugo de naranja, es posible que obtenga un poco de azúcar adicional y pierda algo de fibra a cambio. Demasiado jugo de fruta también puede provocar un aumento de peso, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en la mediana edad. Pero tanto las naranjas enteras como su jugo son buenas para ti.


Comer una naranja al día puede reducir el riesgo de cáncer de boca, laringe y estómago hasta en un 50 por ciento, según una investigación de la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization. Además, la investigación presentada en el simposio de 2006 "Alimentos funcionales y salud", patrocinado por la American Chemical Society, mostró que consumir mandarinas y beber jugo de estas naranjas reduce el riesgo de cáncer de hígado. Los altos niveles de antioxidantes en las naranjas pueden ser al menos parcialmente responsables de sus efectos anticancerígenos.

Pros y contras de las naranjas

Si bien todas las naranjas transmiten beneficios para la salud, algunas pueden ser mejores que otras. Los científicos en una reunión de 2002 de la American Chemical Society informaron que las naranjas cultivadas orgánicamente tienen hasta un 30 por ciento más de vitamina C que las frutas cultivadas convencionalmente, incluso cuando las naranjas orgánicas eran más pequeñas. Las naranjas completamente maduras pueden tener un mayor contenido de antioxidantes que la fruta verde, por lo que dejarlas reposar en la encimera de la cocina durante unos días puede mejorar sus propiedades para la salud.


Que saber sobre las naranjas

Las naranjas son un tipo de frutas cítricas bajas en calorías y muy nutritivas. Como parte de una dieta sana y variada, las naranjas contribuyen a una piel fuerte y clara y pueden ayudar a reducir el riesgo de que una persona padezca muchas afecciones.

Las naranjas son populares debido a su dulzura natural, los diferentes tipos disponibles y la diversidad de usos. Por ejemplo, una persona puede consumirlos en jugos y mermeladas, comerlos enteros o usar cáscara rallada para agregar un sabor picante a pasteles y postres.

Esta popular fruta cítrica es particularmente conocida por su contenido de vitamina C. Sin embargo, las naranjas contienen una variedad de otros compuestos vegetales y antioxidantes que pueden reducir la inflamación y actuar contra las enfermedades.

En este artículo, analizamos los muchos beneficios para la salud de las naranjas, su perfil nutricional y cómo incluir más en la dieta.

Los nutrientes de las naranjas ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Las secciones siguientes analizan estos beneficios con más detalle.

Cáncer

Como una excelente fuente de vitamina C antioxidante, las naranjas pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres que causan cáncer.

Aunque una ingesta adecuada de vitamina C es necesaria y muy beneficiosa, la cantidad que una persona necesitaría para obtener el efecto terapéutico deseado sobre el cáncer es mayor de lo que realmente podría consumir.

Por ejemplo, un estudio concluyó que los científicos médicos podrían aprovechar el poder de la vitamina C de las naranjas para inhibir las células de cáncer colorrectal en el futuro. Sin embargo, los autores admiten que serían necesarias 300 naranjas en vitamina C.

Dicho esto, en 2015, un estudio relacionó la toronja y el jugo de naranja con un mayor riesgo de cáncer de piel. Los investigadores encontraron que las personas que consumían grandes cantidades de pomelo entero o jugo de naranja tenían más de un tercio más de probabilidades de desarrollar melanoma que las que consumían cantidades bajas. Esto puede deberse a compuestos cítricos que ejercen propiedades fotocarcinógenas.

Se necesita más investigación para confirmar los efectos del consumo de naranja sobre el riesgo de cáncer.

Presión arterial

Las naranjas no contienen sodio, lo que ayuda a mantener a una persona por debajo de su límite diario. Por otro lado, una taza de jugo de naranja puede aumentar la ingesta diaria de potasio en un 14%.

Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial. Sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante para reducir el riesgo de hipertensión arterial de una persona, ya que puede ayudar a mantener la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), aumentar la ingesta de potasio puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.

La salud del corazón

Las naranjas son una buena fuente de fibra y potasio, los cuales pueden contribuir a la salud del corazón.

Según una revisión de 2017 de metanálisis anteriores, consumir suficiente fibra puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ser fatales. La revisión relaciona este efecto con su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Una taza de jugo de naranja puede proporcionar el 14% del requerimiento diario de potasio de una persona.

El ODS encontró que las personas con ingestas más altas de potasio pueden tener un menor riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares. Lo atribuyen principalmente a los efectos del potasio sobre la presión arterial.

Diabetes

Una naranja mediana que pesa 131 gramos (g) aporta 3,14 g de fibra, que es casi el 10% del requerimiento diario de fibra de un adulto. Varios estudios han encontrado que la fibra puede mejorar algunos factores que contribuyen al desarrollo y progresión de la diabetes.

Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que consumir 4 g de un suplemento de fibra dietética por día no redujo la glucosa en sangre, sino que mejoró la forma en que el cuerpo responde a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina puede contribuir a la diabetes tipo 2.

El control del peso también es importante para reducir el riesgo de diabetes, ya que la obesidad y el sobrepeso pueden contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2. El cuerpo procesa la fibra más lentamente que otros nutrientes, por lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo y reducir la necesidad de comer bocadillos durante el día.

Seguir una dieta que contenga una alta proporción de frutas y verduras puede ayudar al control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y la progresión de la enfermedad. Dicho esto, una dieta amigable con la diabetes debe incluir alimentos saludables de una variedad de grupos de alimentos.

Consumir suficiente vitamina C puede ayudar a una persona a mantener la salud y la apariencia de la piel.

La vitamina C contribuye a la producción de colágeno. El colágeno apoya la piel, promueve la cicatrización de heridas y mejora la fuerza de la piel.

El resultado de una revisión de 2015 sugiere que la vitamina C en la dieta mejoró la forma en que las personas percibían la salud de su piel y cuán saludable era en realidad, incluida la apariencia, las arrugas, la elasticidad y la aspereza.


Azúcar con beneficios nutricionales

Las naranjas ilustran otra razón por la que el azúcar natural es saludable, mientras que el azúcar agregado a los alimentos contribuye al aumento de peso: están llenos de nutrientes, el azúcar agregado son solo calorías vacías.

Una naranja de ombligo proporciona 82,7 miligramos de vitamina C. Este valor excede la cantidad diaria recomendada de 75 miligramos para las mujeres y casi alcanza los 90 miligramos de vitamina C que los hombres deben consumir al día. También obtendrá ácido fólico, vitamina B6, potasio y calcio. Las naranjas contienen fitonutrientes beneficiosos llamados flavonoides. Uno en particular, la hesperetina, puede ayudar a reducir el colesterol y brindar protección antioxidante.


Dieta rica en fibra

Para obtener todos los beneficios de la fibra, muchas personas adoptan una dieta rica en fibra. Cuando incorpore más fibra en su dieta, comience lentamente, agregando 5 g al día durante dos semanas, recomienda la Universidad de Michigan. Si se consume demasiado rápido o en exceso, la fibra puede causar hinchazón, calambres e incluso diarrea. Deje que su cuerpo se acostumbre a tener más fibra.

La Universidad de Michigan también aconseja equilibrar las bebidas sin cafeína con las que contienen cafeína. Debido a que la cafeína es un diurético que causa la pérdida de líquidos, agregar cafeína en exceso a una dieta rica en fibra puede causar estreñimiento. Trate de consumir dos tazas de líquidos sin cafeína por cada taza de cafeína.

Smathers recomendó los siguientes consejos para una dieta rica en fibra exitosa:

  • Agregue frutas (especialmente bayas) a cada comida.
  • Empiece el día con cereales de salvado o avena y frutos rojos.
  • Agregue frijoles o legumbres a una ensalada o sopa a la hora del almuerzo, o coma una hamburguesa de frijoles o lentejas en lugar de una con carne.
  • En la cena, agregue vegetales ricos en fibra como brócoli, maíz y hojas de nabo a las salsas de carne. Combine con pasta de trigo integral o arroz integral.

Fibra

Las frutas, verduras, frijoles y cereales integrales contienen fibra dietética, un tipo de carbohidrato que proporciona una energía mínima para el cuerpo. Aunque el cuerpo no puede usar la fibra de manera eficiente como combustible, es una parte importante de un plan de alimentación saludable y ayuda con una variedad de condiciones de salud.

  • Enfermedad del corazón: La fibra puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al ayudar a reducir el colesterol.
  • Control de peso: La fibra reduce la velocidad a la que los alimentos pasan del estómago al resto del sistema digestivo y esto puede hacer que nos sintamos llenos por más tiempo. Los alimentos con mayor contenido de fibra dietética a menudo también son más bajos en calorías.
  • Diabetes: Debido a que la fibra ralentiza la rapidez con que se descomponen los alimentos, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes al reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
  • Problemas digestivos: La fibra aumenta el volumen en el tracto intestinal y puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.

La cantidad recomendada de fibra dietética es de 14 gramos por cada 1000 calorías por día, o alrededor de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres cada día. Sus necesidades exactas pueden variar según sus necesidades energéticas.

Los cereales integrales y los frijoles tienden a ser más ricos en fibra que las frutas y verduras, pero todos son fuentes de fibra dietética y aportan otros nutrientes importantes. Asegúrese de incluir una variedad de estos alimentos con regularidad para satisfacer sus necesidades de fibra dietética. Estos son algunos consejos para ayudar a aumentar la ingesta de fibra de los alimentos:

  • Mezcle avena con pastel de carne, pan u otros productos horneados.
  • Mezcle los frijoles en su próxima ensalada o sopa.
  • Pique verduras para agregarlas a sándwiches o platos de fideos como pasta o salteados.
  • Mezcle la fruta en un batido o úsela para cubrir cereales, panqueques o postres.

También es importante beber mucha agua y aumentar gradualmente la ingesta de fibra para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse.


¿Por qué necesitamos fibra dietética?

La fibra dietética, también conocida como fibra, es la parte no digerible de los alimentos vegetales. La fibra tiene una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

La fibra se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambos juegan un papel importante en la salud:

  • La fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, evitando el estreñimiento.
  • La fibra soluble absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

Este artículo analiza los diferentes tipos de fibra, por qué son importantes y sugiere algunos alimentos saludables ricos en fibra.

Share on Pinterest La avena, las frutas y los frutos secos son buenas fuentes de fibra soluble.

La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable. Es fundamental para mantener el intestino sano y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La mayoría de las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente fibra de sus dietas. Según algunas estimaciones, solo el 5% de la población cumple con las recomendaciones de ingesta adecuadas. Esto significa que la mayoría de las personas en los EE. UU. Podrían obtener beneficios para la salud al aumentar su ingesta diaria de fibra.

Comer fibra tiene muchos beneficios para la salud:

Protección contra las enfermedades del corazón.

Varios estudios durante las últimas décadas han examinado el efecto de la fibra dietética en la salud del corazón, incluida la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción de la presión arterial.

Una revisión de estudios de 2017 encontró que las personas que consumían dietas altas en fibra tenían un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular y una menor mortalidad por estas afecciones.

Los autores dicen que estos efectos protectores del corazón podrían deberse a que la fibra reduce el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también llamado "colesterol malo", que es un riesgo importante de enfermedades cardíacas.

Mejor salud intestinal

La fibra es importante para mantener el intestino sano. Comer suficiente fibra puede prevenir o aliviar el estreñimiento, ayudando a que los desechos se muevan sin problemas por el cuerpo. También fomenta una microbiota intestinal saludable.

Según una revisión de 2015, la fibra dietética aumenta el volumen de las heces, ayuda a promover los movimientos intestinales regulares y reduce el tiempo que los desechos pasan dentro de los intestinos.

Según una revisión de 2009, la fibra dietética tiene un impacto positivo en los trastornos gastrointestinales, que incluyen:

  • úlcera colorrectal
  • hernias de hiato
  • La enfermedad por reflujo gastroesofágico
  • enfermedad diverticular

Una revisión de 2019 informa que la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal de una persona.

Reducción del riesgo de diabetes.

Agregar más fibra a la dieta también puede tener beneficios para la diabetes. La fibra puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el cuerpo, ayudando a prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

Una revisión de 2018 informa que las personas que consumían dietas altas en fibra, especialmente fibra de cereales, tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Estos individuos también informaron una pequeña reducción en los niveles de glucosa en sangre.

Control de peso

Para las personas que desean perder peso, una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a regular la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra ayudan a que una persona se sienta más llena durante más tiempo y pueden ayudar a que las personas se adhieran a una dieta.

En un estudio de 2019, los investigadores concluyeron que las personas que aumentaron su ingesta de fibra dietética aumentaron su pérdida de peso y la adherencia a su restricción calórica dietética.

La fibra incluye polisacáridos sin almidón, como celulosa, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, betaglucanos, ceras y oligosacáridos.

Soluble e insoluble son los dos tipos de fibra dietética.

La mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra tienen fibra soluble e insoluble, por lo que la gente no necesita pensar mucho en la diferencia. En cambio, pueden concentrarse en la ingesta total de fibra.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago. Posteriormente, las bacterias descomponen el gel en el intestino grueso. La fibra soluble aporta algunas calorías al individuo.

La fibra soluble aporta los siguientes beneficios:

  • Reducir el colesterol LDL en la sangre al afectar la forma en que el cuerpo absorbe la grasa y el colesterol de la dieta.
  • ralentizar la absorción de otros carbohidratos a través de la digestión, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre

Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal, en su mayoría intacta. No aporta calorías.

La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a una persona a evacuar las heces más rápidamente. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento.


Patatas

Sabías que venía este, ¿verdad? Como las berenjenas, las patatas en sí mismas no son terribles por sí mismas. Son densos en calorías y una taza tiene alrededor de 115 calorías, pero contienen algo de fibra en la piel y potasio y vitamina C. Sin embargo, la mayoría de los métodos de cocción prácticamente destruyen todos estos nutrientes. Cuando las papas se fríen y se cubren con sal, o se hierven y se trituran hasta obtener una masa mantecosa, sus aspectos saludables generalmente desaparecen. Lo que queda es un alimento alto en calorías que aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Puede obtener la misma experiencia de puré con coliflor, incluso con calabaza. Ambos alimentos aportan menos calorías y más nutrientes por porción que las papas.



Comentarios:

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