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¿Cómo se puede ganar 1 libra de peso corporal por comer menos de 1 libra de comida sobrante?

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Un "hecho" comúnmente mencionado es que un excedente calórico de 3500 kcal equivale a una ganancia de 1 libra de peso corporal. Pero estoy confundido. Si obtiene 3500 kcal de, digamos, ácidos grasos, que son 9 kcal por gramo, entonces eso es aproximadamente 390 g, que es un poco menos de 0,86 libras. ¿Cómo se puede ganar 1 libra de peso corporal comiendo un excedente de menos de 1 libra? ? ¿Me estoy perdiendo de algo?


¿Puede la comida hacer que suba más de peso que su propio peso? [cerrado]

¿Quieres mejorar esta pregunta? Actualice la pregunta para que esté relacionada con el tema de Medical Sciences Stack Exchange.

Todos sabemos que alrededor de 3500 calorías equivalen a 1 libra (7500 calorías por 1 kg).

Entonces, ¿un pedazo de comida que pesa una libra puede tener más de 3500 calorías?

¿Cuáles son los alimentos densos en energía más altos y más bajos? ¿Consumir el primero te hará sentir menos lleno mientras que el segundo te hará sentir más lleno por menos calorías? ¿O las calorías consumidas te hacen sentir lleno?

¿Existe un límite en la cantidad de calorías que puede haber en 1 libra de comida (incluidos los "alimentos" elaborados artificialmente)?


Ejemplo de cálculo y resultado

  • Al usar la pestaña en inglés, en el caso de una mujer, de 28 años, que pesa 148 libras a una altura de 5 pies y 6 pulgadas y que hace poco o nada de ejercicio o es sedentaria:

- Para mantener su peso necesitará aprox. 1.701,7 calorías / día o 7,1 kJ / día

- Para perder 1 libra por semana, necesitará aprox. 1.201,7 calorías / día o 5,0 kJ / día

- Para perder 2 libras por semana, necesitará aprox. 701,7 calorías / día o 2,9 kJ / día

- Para ganar 1 libra por semana, necesitará aprox. 2.201,7 calorías / día o 9,2 kJ / día

- Para ganar 2 libras por semana, necesitará aprox. 2.701,7 calorías / día o 11,3 kJ / día.

  • Utilizando la pestaña Métrica, en el caso de un hombre de 35 años que pesa 93 kg a una altura de 173 cm y con ejercicio diario y actividad física / trabajo:

- Para mantener su peso necesitará aprox. 3516,8 calorías / día o 14,7 kJ / día

- Para perder 0,5 kg por semana, necesitarás aprox. 3.016,8 calorías / día o 12,6 kJ / día

- Para perder 1 kg por semana, necesitarás aprox. 2.516,8 calorías / día o 10,5 kJ / día

- Para ganar 0,5 kg por semana, necesitará aprox. 4.016,8 calorías / día o 16,8 kJ / día

- Para ganar 1 kg por semana, necesitarás aprox. 4.516,8 calorías / día o 18,9 kJ / día.

  • Calcular la ingesta calórica de acuerdo con la TMB (Tasa Metabólica Basal, en el caso de una mujer de 30 años que pesa 130 libras a una altura de 5 pies 4 pulgadas).

- Su TMB es 1.294,7 calorías / día o 5,4 kJ / día.


¿Cómo se deben alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación?

¿Cómo se deben alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación? Si continúa siguiendo un entrenamiento sin ningún cambio, puede colocarlo en una meseta difícil. ¡Vea lo que los miembros de nuestro foro han reunido para seguir obteniendo ganancias!

TEMA: ¿Cómo se deben alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación?

La pregunta:

Todo el mundo necesita un cambio en su entrenamiento. Si continúa siguiendo un entrenamiento sin ningún cambio, puede colocarlo en una meseta difícil de romper. Aparte de eso, puede obstaculizar sus resultados y hacer que sus entrenamientos sean tediosos.

¿Cómo se deben alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación?

¿Deberías realizar una rutina completamente nueva desde cero?

¿Cuánto tiempo debes seguir una rutina antes de cambiarla?

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Los ganadores:

1er lugar - TUnit Prevención de adaptaciones (homeostasis) Póngase en contacto con este autor aquí.

Todo el mundo necesita un cambio en su entrenamiento. Si continúa siguiendo un entrenamiento sin ningún cambio, puede colocarlo en una meseta difícil de romper. Aparte de eso, puede obstaculizar sus resultados y hacer que sus entrenamientos sean tediosos.

Las mesetas ocurren en el entrenamiento debido a un fenómeno conocido como homeostasis. Esto fue investigado por primera vez por un endocrinólogo canadiense llamado Hans Selye. A partir de su investigación y experimentación, produjo una teoría conocida como Síndrome de Adaptación General (GAS). Esto detalla exactamente cómo responde el cuerpo al estrés. La razón por la que esto se relaciona con el culturismo es que levantar pesas y realizar ejercicios cardiovasculares son dos ejemplos de actividades que crean "estrés".

La primera etapa de GAS es la reacción de alarma, en la que el cuerpo reacciona inmediatamente a un cambio de estrés. Ésta es la razón por la que tantos aprendices se benefician extremadamente bien como principiantes. Dado que el cuerpo nunca ha estado sujeto a entrenamiento antes, se induce el crecimiento muscular y la fuerza aumenta rápidamente debido a adaptaciones intermusculares, intramusculares y neuronales.

La segunda etapa de GAS es la etapa de resistencia. Durante esta etapa, el cuerpo comienza a adaptarse al estrés que se induce externamente, es decir, el levantamiento de pesas. Esta fase no ocurre rápidamente, sino durante un período de tiempo prolongado.

Para los principiantes, las ganancias se pueden ver hasta por un año sin que el cuerpo se adapte por completo. Sin embargo, una vez finalizada la fase de principiante, se debe tener mucho cuidado de cambiar continuamente los programas de entrenamiento durante un año de entrenamiento. La nutrición también debe ser específica para el objetivo del entrenamiento.

Por ejemplo, durante una fase de entrenamiento con pesas en la que se induce el crecimiento muscular, debe haber un excedente calórico para estimular aún más el crecimiento. Por el contrario, durante una fase en la que se prefiere la pérdida de grasa, debe existir un déficit calórico para que esto ocurra. La nutrición y el entrenamiento se combinan sinérgicamente para luchar contra las constantes adaptaciones del cuerpo.

La tercera y última etapa de GAS es la etapa de agotamiento en la que el cuerpo ya no puede resistir el estrés. Por eso ocurre el sobreentrenamiento. Sin embargo, para evitar el sobreentrenamiento, se debe utilizar una semana de descanso o una semana de descarga en la que el volumen se reduzca a la mitad. Esto varía según la experiencia de entrenamiento previa: para los principiantes, se debe usar una semana de descanso / descarga una vez cada 10-12 semanas para los intermedios, una vez cada 6-8 semanas y para los aprendices avanzados, una vez cada 3-4 semanas.

Evitar la adaptación: ¿cómo se deben alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación?

Para evitar la adaptación en el entrenamiento, la variedad es la clave. La mejor manera de abordar esto es sentarse y delinear sus metas para el próximo año de capacitación. Establezca metas a corto y largo plazo. Por ejemplo, divida las metas en diferentes categorías, como metas de 1 año, metas de 6 meses y metas de 1 mes. Luego, realice evaluaciones mensuales, semestrales y anuales.

Estos objetivos se pueden cambiar en cualquier momento para adaptarse a lesiones, cambios imprevistos o avances rápidos / lentos. Un registro de entrenamiento diario sería de gran ayuda para saber qué tipo de objetivos establecer. Un registro de entrenamiento es especialmente importante para referencia futura, de modo que sepa en el futuro lo que ha funcionado y lo que no ha funcionado en el pasado.

¿Qué debería cambiar?

Cambiar series y repeticiones es clave para evitar estancamientos. También es vital prevenir la adaptación para que se cumplan diferentes objetivos. Si el crecimiento muscular es el resultado deseado, entonces las rutinas con ejercicios en el rango de 1-3 repeticiones definitivamente no son las mejores. Sin embargo, si siempre está realizando 3 series x 8-12 repeticiones para cada grupo de músculos y ha alcanzado una meseta, intente hacer 10 series x 3 repeticiones.

Este es un método muy poco convencional pero extremadamente efectivo para salir de las mesetas. En este caso, el volumen total es aproximadamente el mismo pero el peso total levantado (tonelaje) es mucho mayor. Por ejemplo, si realiza 3 series x 10 repeticiones x 200 libras para el press de banca, entonces su tonelaje total sería de 6000 libras. Sin embargo, al cambiar a 10 series x 3 repeticiones x 250 libras, su tonelaje total sería de 7500 libras.

Este cambio marcaría una diferencia sustancial en las ganancias musculares y lo ayudaría a salir fácilmente de una meseta.

  • Semanas 1-2: Sentadillas - 4 series x 8-12 repeticiones
  • Semanas 3-4: Sentadillas - 6 series x 6 repeticiones
  • Semanas 5-6: Sentadillas - 10 series x 3 repeticiones
  • Semanas 7-8: Repetir

La alternancia de ejercicios también es un método eficaz para evitar la adaptación. La mayoría de los levantadores de potencia de élite realizan un ejercicio diferente cada semana para un determinado levantamiento para el que están entrenando. Por ejemplo, una semana realizan prensas de banco con agarre cerrado, la semana siguiente realizan prensas de tabla, etc.

Cambiar los ejercicios puede ser tan simple como hacer press de banca con barra una semana y press de banca con mancuernas la siguiente. Si ha llegado a una meseta, sería recomendable cambiar de mancuernas a barra o barra o mancuernas, dependiendo de con cuál haya alcanzado una meseta. En general, para evitar la adaptación, debe cambiar los ejercicios una vez cada 3-5 semanas.

Haga una lista de ejercicios para cada parte del cuerpo y simplemente elija un nuevo ejercicio cada 3-5 semanas. Esto será de gran ayuda para lograr un progreso constante.

  • Semanas 1-2: Press de banca - 4 series x 8-12 repeticiones
  • Semanas 3-4: Press de banca con mancuernas - 4 series x 8-12 repeticiones
  • Semanas 5-6: Dips - 4 series x 8-12 repeticiones
  • Semanas 7-8: Repetir

Las intensidades alternas pueden ser muy efectivas para prevenir adaptaciones de un entrenamiento a otro. Por ejemplo, puede realizar dos entrenamientos de alta intensidad por semana, un entrenamiento de intensidad media por semana y un entrenamiento de baja intensidad por semana. Es muy difícil ir a máxima intensidad durante semanas sin agotarse.

Es importante tener en cuenta que, en este caso, la intensidad no significa cuánto esfuerzo pone en su entrenamiento, sino más bien el porcentaje de su 1 Rep Max (1RM) en el que trabaja. Los entrenamientos de alta intensidad entrarían en la categoría de 85-100% 1RM de fuerza y ​​trabajo de potencia, la intensidad media sería 70-85% de entrenamiento de hipertrofia, y baja intensidad sería 50-70% de resistencia o entrenamiento de velocidad (esfuerzo dinámico).

Estas definiciones no tienen nada que ver con lo difícil o fácil que sería una sesión de entrenamiento, sino con la cantidad de peso que levanta en relación con su 1RM.

  • Lunes - Parte inferior del cuerpo al 85-100% 1RM
  • Martes - Parte superior del cuerpo al 75-85% 1RM
  • Jueves - Parte inferior del cuerpo al 50-70% 1RM
  • Viernes - Parte superior del cuerpo al 85-100% 1RM

A veces es recomendable cambiar la cantidad de entrenamientos que tienes por semana para evitar que se produzcan adaptaciones. Si normalmente realiza 4 entrenamientos por semana y se ha estancado, intente hacer 3 entrenamientos por semana durante 1-3 semanas. Además, cuando planifique un ciclo de un año, intente alternar entre diferentes números de entrenamientos por semana.

Por ejemplo, durante una fase de aumento de volumen, puede entrenar 4-5 veces por semana, durante una fase de fuerza 3-4 veces por semana y durante una fase de corte 2-3 veces por semana. Esta alternancia haría mucho y su cuerpo no se adaptaría a un protocolo de entrenamiento específico que le permitiría obtener mayores ganancias a largo plazo. Además, el cardio debe incluirse al determinar la frecuencia adecuada para entrenar.

Por ejemplo, durante una fase de corte, realizas más cardio que durante una fase de volumen. Por lo tanto, compensaría la diferencia en la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, si su número total de entrenamientos por semana es seis, entonces puede realizar 5 sesiones de entrenamiento con pesas y 1 sesión de cardio durante el aumento de volumen y 3 sesiones de entrenamiento con pesas y 3 sesiones de cardio durante el aumento de volumen.

También puedes cambiar el tipo de cardio que haces. Por ejemplo, puede realizar HIIT durante 4-6 semanas y luego hacer ciclismo durante 4-6 semanas y seguir alternando entre las dos.

Duración del entrenamiento:

A menudo, puede alternar la duración de su entrenamiento para obtener ganancias consistentes y evitar la adaptación. Por ejemplo, puede tener entrenamientos de 1 hora durante su fase de volumen y entrenamientos de 30 a 45 minutos durante una fase de corte. De esta manera, su cuerpo no se adaptará a una duración de entrenamiento específica que solo puede ayudarlo a continuar obteniendo ganancias. Además, puede alternar entre la duración de los entrenamientos dentro de una semana de entrenamiento.

La nutrición es un factor que muchas personas pasan por alto cuando se trata de "cambiarlo". Es imperativo que tu entrenamiento se base en tu dieta. Debes decidir cuándo aumentarás el volumen, cuándo cortarás y cuándo mantendrás. Por lo tanto, su excedente calórico se corresponderá con un entrenamiento de hipertrofia de mayor volumen y su déficit calórico se corresponderá con más entrenamiento cardiovascular y de menor volumen.

Este es el tema más importante cuando se trata de obtener ganancias consistentes y evitar estancamientos. En pocas palabras, no hay forma de que ganes músculo si comes muy poco de la misma manera que es imposible perder grasa con un gran excedente calórico. Si bien esto puede parecer obvio para muchos, se sorprenderá de cuántas personas no hacen las combinaciones correctas y, por lo tanto, nunca obtienen ganancias consistentes.

Bulking - 500-1000 calorías excedentes al día, 35% de proteínas, 45% de carbohidratos, 20% de grasas

Corte - Déficit de 500-1000 calorías al día, 40% de proteínas, 30% de carbohidratos, 30% de grasas, dieta Zig-Zag (días bajos en carbohidratos y días altos en carbohidratos)

Recomendaciones generales para aumentar el volumen:

Para crecer debes tener un excedente calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que gastas. Como regla general, comer 500 calorías más de las que gasta le ayudará a ganar aproximadamente 1 libra de peso corporal por semana.

Comer 1000 calorías más de las que gasta todos los días le hará ganar alrededor de 2 libras de peso corporal por semana. Cualquier aumento de peso más que eso y está viendo una relación desventajosa de aumento de músculo a grasa. Mientras aumenta el volumen, trate de comer al menos 1.5-2.5 gramos de proteína por libra de peso corporal para ver un aumento sustancial de músculo.

Recomendaciones generales para cortar:

Para perder grasa, debes tener un déficit calórico, es decir, debes gastar más calorías a través de la forma de entrenamiento con pesas y cardio de las que consumes. Como regla general, comer 500 calorías menos de las que gasta le ayudará a perder aproximadamente 1 libra de peso corporal por semana.

Comer 1000 calorías menos de las que gasta todos los días le hará perder alrededor de 2 libras de peso corporal por semana. Más pérdida de peso que eso y estás buscando perder músculo. En una fase de corte, su ingesta de proteínas probablemente debería ser de 1,5 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal para que no pierda ningún músculo.

Recomendaciones generales para cualquier fase:

En general, debe comer entre 6 y 8 comidas al día y beber entre 1 y 2 galones de agua. La proteína es el macronutriente más importante que necesita para ganar músculo y mantenerlo. Muy buenas fuentes de proteínas incluyen: pollo, bistec magro, carne de res magra, cerdo, requesón y leche.

La ingesta de carbohidratos debe reducirse ligeramente durante la fase de corte y aumentarse durante la fase de carga. Sus principales fuentes de carbohidratos deben ser: arroz, pasta, pan integral, muesli, granola y avena. Además, trate de ingerir la menor cantidad posible de calorías de los refrescos. Por último, las grasas saludables deben ingerirse como parte de una dieta equilibrada.

Concéntrese en comer suficiente aceite de linaza, aceites de pescado y frutos secos como las almendras. Recuerde ajustar las proporciones de macronutrientes como se muestra arriba para que encajen en cada fase particular que esté haciendo. (Nota importante: proteínas y carbohidratos = 4 calorías por gramo de grasa = 9 calorías por gramo. Sus porcentajes deben basarse en las calorías de cada macronutriente, no en los gramos totales de cada uno).

Suplementos:

La suplementación también es una gran parte de la capacidad de un culturista para obtener ganancias. La proteína de suero, la creatina, un multivitamínico y el aceite de pescado son los alimentos básicos que lo ayudan a ganar masa muscular de manera constante. Estos son los suplementos que se pueden utilizar durante todo el año para cualquier objetivo, ya sea la ganancia de músculo o la pérdida de grasa.

Sin embargo, existen algunos otros suplementos que te ayudan más en determinadas fases que en otras, y por este motivo conviene ciclar. A continuación se ofrecen algunas sugerencias sobre cuándo se deben utilizar determinados productos, aunque muchos son intercambiables entre ciclos.

  • BCAA y EAA
  • Impulsores naturales de testosterona
  • Productos energéticos y de óxido nítrico
  • Caseína Proteína y Mezclas de Proteínas
  • Glutamina
  • ZMA
  • Ecdisterona
  • BCAA y EAA (para preservar la masa muscular)
  • Termogénicos
  • (Quemadores de grasa)
  • ZMA (para combatir las deficiencias de zinc / magnesio en un déficit calórico)
  • Ecdysterone (para preservar la masa muscular)

¿Nueva rutina? ¿Debería realizar una rutina completamente nueva desde cero?

Cada vez que llegas a una meseta no es necesario ni siquiera recomendable realizar una rutina completamente nueva desde cero. En lugar de hacer cambios completos porque no está progresando, ajuste ciertas variables como las enumeradas anteriormente y determine si eso lo ayuda a salir de la meseta.

Cambie los ejercicios, las series y las repeticiones, la intensidad o una combinación y vea si esto tiene un impacto positivo en su entrenamiento. Otra posibilidad es que ciertas partes del cuerpo estén frenando su progreso en los movimientos compuestos. Quizás sus tríceps estén débiles y su press de banca no haya aumentado durante las últimas 3 semanas. Para resolver este problema, evite el press de banca durante 2-4 semanas y apéguese al press de banca con agarre cerrado y los fondos durante este período de tiempo.

Esto debería resolver el problema casi de inmediato y podrá volver a progresar. Por lo general, el problema de las adaptaciones es el sobreentrenamiento, por lo que cuando se alcanza una meseta, menos es casi siempre más. Por lo general, desea disminuir la frecuencia y / o la intensidad cuando su cuerpo se haya adaptado. De esta manera, puede descansar más los músculos, lo que puede ayudarlo a "recargarse" y, en última instancia, a salir de la meseta.

Lo que sucede a menudo cuando los alumnos dejan de progresar es que cambian inmediatamente su programa de formación porque creen que no es eficaz. Sin embargo, esto rara vez es el caso y deben tenerse en cuenta otras variables. Antes de cambiar completamente su programa de entrenamiento, haga una evaluación de las variables enumeradas e intente modificar diferentes aspectos de su entrenamiento y nutrición.

Si esto no funciona, entonces es posible que deba cambiar su programa de entrenamiento. Sin embargo, no realice una rutina completamente nueva antes de asegurarse de que nada más funcione.

¿Por cuanto tiempo? ¿Cuánto tiempo debe seguir una rutina antes de cambiarla?

La mayoría de las rutinas genéricas, "estándar" se pueden seguir durante 8-12 semanas antes de cambiar a otro plan de entrenamiento. Una buena idea sería planificar qué rutinas se siguen durante ciertas partes del año para tener una idea general de lo que hará durante su año de capacitación.

Si eres un culturista que compite con regularidad, debes tener tu plan de entrenamiento anual establecido en torno a tus competencias. Si compite 3-4 veces al año, sus fases de aumento de volumen y corte serán más cortas pero más frecuentes que las de alguien que solo compite una o dos veces al año.

Concursos en febrero, junio, septiembre, noviembre:

  • A granel limpio justo después de la competencia de noviembre hasta principios de enero
  • Reducción de principios de enero a competición en febrero
  • A granel justo después de la competencia de febrero hasta finales de abril
  • Cortar desde finales de abril hasta la competencia en junio, y así sucesivamente.

Competición en septiembre:

Sin competencia:

Un ejemplo diferente es para alguien que no compite sino que sigue diferentes rutinas a lo largo del año de entrenamiento. En este caso, puede alternar varios programas de entrenamiento para evitar la adaptación. Nota: Esto es solo una muestra. La mejor rutina es aquella que se adapta a sus propias necesidades.

  • Rutina HST durante 8 semanas
  • 1 semana de descanso completo
  • Programa 5x5 durante 9 semanas
  • 1 semana de descanso completo
  • Entrenamientos de especialización de partes del cuerpo durante 8 semanas
  • 1 semana de descanso completo
  • Entrenamiento Max-OT durante 8 semanas
  • Rutina HST durante 8 semanas
  • Rutina de corte durante 6-8 semanas
  • Descarga gradual durante 2-4 semanas al final del año para recuperarse.

2do lugar - BurningHeart Póngase en contacto con este autor aquí.

Todo el mundo necesita un cambio en su entrenamiento. Si continúa siguiendo un entrenamiento sin ningún cambio, puede colocarlo en una meseta difícil de romper. Aparte de eso, puede obstaculizar sus resultados y hacer que sus entrenamientos sean tediosos.

Tu cuerpo está constantemente tratando de adaptarse al medio ambiente para poder sobrevivir. Destruye los virus y las bacterias que ingresan a su sistema, aumenta la pigmentación en su piel en respuesta a la exposición a la luz solar, cura los cortes, aumenta la frecuencia cardíaca para bombear más sangre en emergencias, libera adrenalina en respuesta para dar velocidad e intensidad en ciertas situaciones y finalmente construir nuestros músculos en respuesta al trabajo que les hacemos pasar.

Por lo tanto, cuando su cuerpo se ha adaptado al punto en el que necesita estar para lograr el trabajo por el que lo sometió, ya no dedica recursos a esa adaptación en particular. Aquí es donde entra en juego la construcción de músculos, si su cuerpo está acostumbrado a su entrenamiento, entonces ya no necesita dedicar nutrientes para desarrollar sus músculos. Los nutrientes se almacenan en forma de grasa o se excretan del cuerpo. Después de todo, nuestros cuerpos no saben que queremos ser culturistas.

Muchas personas no saben cuándo su cuerpo se ha adaptado a su rutina de ejercicios y simplemente hacen los mismos ejercicios, con la misma cantidad de series y repeticiones, esperando que su progreso continúe solo porque están haciendo ejercicio. Este no es el caso, ya que debe recordar que los músculos solo crecen debido a un rasgo de supervivencia que está programado en nuestros genes para adaptar el cuerpo a su entorno.

Así que sigue leyendo y aprende cómo evitar un estancamiento en tus entrenamientos, algo que podría ahorrarte meses o años de arduo trabajo y tiempo.

Parte 1: ¿Cómo se deben alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación?

Hay varios factores que uno puede usar a su favor al alternar sus entrenamientos para evitar la adaptación. Los dos factores principales están relacionados con el entrenamiento y la nutrición.

Si bien no es necesario alterar todos los aspectos del ejercicio y la nutrición para evitar que sus músculos se adapten a sus entrenamientos, en este caso, cuanto más, mejor.

¿Qué debería cambiar?

A continuación se muestra un diagrama de la relación de adaptación muscular para ver fácilmente los diferentes factores que pueden entrar en juego al prevenir un estancamiento en sus entrenamientos, los aspectos del ejercicio y la nutrición que se pueden cambiar.

Rutina de ejercicios:

Posiblemente el aspecto más fácil de hacer ejercicio para cambiar, con un buen efecto.

Conjuntos - Puedes manipular la cantidad de series que haces para lograr diferentes objetivos. Por ejemplo, si actualmente está haciendo 6 series para una parte del cuerpo en particular, podría hacer 3 en su lugar y aumentar el peso. Aumentar el peso y reducir la cantidad de series entrenará a su cuerpo para adaptarse a la fuerza, en lugar de la resistencia muscular o el tamaño.

Repeticiones - La cantidad de repeticiones se puede cambiar para cambiar a un modo de construcción de fuerza o un modo de construcción de tamaño. Las repeticiones más bajas (rango de 1 a 5) son ideales para aumentar la fuerza, y las repeticiones más altas (rango de 10 a 15) son ideales para aumentar el tamaño. Entonces, si normalmente ha estado haciendo 15 repeticiones por parte del cuerpo, es posible que desee cambiar a repeticiones más bajas y aumentar el peso, evitando así que su músculo se adapte al rango de repeticiones altas.

La intensidad se puede cambiar para evitar la adaptación y aún así puede brindarle un entrenamiento muy eficiente. La intensidad es la cantidad de peso que usas, combinado con la cantidad de repeticiones que haces para ese peso. Por lo tanto, la intensidad máxima sería entrenar hasta el fallo en cada serie.

Entonces, si actualmente está entrenando para fallar en cada serie, puede cambiar la intensidad bajando el peso e incluir más repeticiones en las que no entrena hasta fallar. Esto aliviará un poco los músculos y se centrará más en las ganancias de tamaño que en la fuerza. También es importante tener en cuenta que, si bien la intensidad puede y debe cambiarse en ocasiones, siempre es mejor aumentar constantemente el peso o las repeticiones para sus entrenamientos a medida que su cuerpo se fortalece para evitar una meseta.

División de rutina:

Un cambio en la división de su rutina puede afectar totalmente a sus músculos y evitar la adaptación. Algunas rutinas de entrenamiento populares para cambiar son HST, 5X5 y Max-OT. Por supuesto, esas son solo algunas de las rutinas comunes, pero andar en bicicleta puede evitar que sus músculos se adapten a sus entrenamientos durante mucho tiempo.

El objetivo de cambiar la división de la rutina es trabajar los músculos en un orden diferente, algunos juntos y otros separados. Por ejemplo, una rutina modificable puede verse así:

  • Lunes: Patas traseras
  • Miércoles: Trampas, Hombros
  • Viernes: Brazos, Pecho

Luego, después de cambiarlo para evitar la adaptación, podría verse así:

  • Lunes: Espalda, pecho
  • Miércoles: Brazos, Hombros
  • Viernes: Piernas, Trampas

Por supuesto, esta es solo una rutina básica, aquí encontrará rutinas para culturistas más avanzados:

Tipos de ejercicios:

Los diferentes ejercicios fuerzan a los músculos a mover el peso de una manera diferente y trabajan partes del músculo que quizás le hayan faltado. Este es uno de los factores más importantes en la adaptación muscular. Hacer solo extensiones de tríceps durante un año, sin importar qué tan bueno sea el ejercicio, se volverá ineficaz si no se cambia con otros ejercicios de tríceps, como fondos y press de banca con agarre cerrado.

Hay muchos ejercicios para cada músculo, por lo que cada dos semanas o al menos cada 3 semanas debes elegir un ejercicio diferente para cada parte del cuerpo. ¡Evita que sus músculos se adapten a un solo ejercicio y hace que sus entrenamientos sean divertidos! Puede encontrar una excelente lista de ejercicios para cada parte del cuerpo aquí y aquí.

También se muestra a continuación una rutina de muestra que tiene 3 partes, cada división en un período de 4 semanas por un total de 12 semanas. Sería un buen lugar para comenzar, especialmente para un principiante.

División de 3 días:

  • Pulldown con cable - 12-15 repeticiones
  • Remo con barra: 12-15 repeticiones
  • Elevación frontal con mancuernas: 12-15 repeticiones
  • Elevación lateral lateral: 12-15 repeticiones
  • Delt trasero inclinado: 12-15 repeticiones
  • Press de banca con agarre cerrado - 12-15 repeticiones
  • Extensión de tríceps - 12-15 repeticiones
  • Sentadillas - 12-15 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas con mancuernas - 12-15 repeticiones
  • Curl de piernas acostado - 12-15 repeticiones
  • Curl con barra EZ - 12-15 repeticiones
  • Curl de martillo - 12-15 repeticiones
  • Encogimiento de hombros con barra - 12-15 repeticiones
  • Press de banca - 12-15 repeticiones
  • Flyes con mancuernas - 12-15 repeticiones
  • Pullups ponderados - 8-10 repeticiones
  • Remo sentado con cable - 8-10 repeticiones
  • Press con mancuernas sentado - 8-10 repeticiones
  • Elevación lateral lateral: 8-10 repeticiones
  • Elevación del deltoides trasero Cabel sentado: 8-10 repeticiones
  • Press de banca con barra - 8-10 repeticiones
  • Flexión de tríceps - 8-10 repeticiones
  • Estocada con barra - 8-10 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas con barra - 8-10 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas: 8-10 repeticiones
  • Dominado - 8-10 repeticiones
  • Rizos de concentración - 8-10 repeticiones
  • Encogimiento de hombros con barra de agarre cerrado - 8-10 repeticiones
  • Press de banca inclinado - 8-10 repeticiones
  • Dips - 8-10 repeticiones
  • Pullup ponderado - 4-6 repeticiones
  • Remo inclinado con mancuernas - 4-6 repeticiones
  • Prensa militar - 4-6 repeticiones
  • Elevación lateral lateral: 4-6 repeticiones
  • Remo de deltoides trasero inclinado - 4-6 repeticiones
  • Press de banca con agarre cerrado: 4-6 repeticiones
  • Extensión de tríceps acostado - 4-6 repeticiones
  • Sentadillas - 4-6 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas con mancuernas - 4-6 repeticiones
  • Extensión de tríceps acostado - 4-6 repeticiones
  • Curl con barra - 4-6 repeticiones
  • Curl de martillo - 4-6 repeticiones
  • Encogimiento de hombros con mancuernas - 4-6 repeticiones
  • Press de banca - 4-6 repeticiones
  • Flyes con mancuernas - 4-6 repeticiones

El cardio tiene un impacto en los músculos y se puede adaptar a él, por lo que también debe cambiarse de vez en cuando. El impacto en sus músculos puede ser visto por un velocista y un corredor de larga distancia. Un corredor de larga distancia entrena sus músculos de forma aeróbica, lo que significa que tienen una alta demanda de oxígeno, estas se conocen como fibras musculares Tipo I.

Los músculos de los velocistas y los levantadores de pesas se entrenan de forma anaeróbica, lo que significa que tienen una baja demanda de oxígeno, estos se conocen como fibras musculares de tipo II. Las fibras musculares se pueden cambiar hasta cierto punto según el tipo de entrenamiento que se realice. Entonces, una rutina de cardio cambiante puede verse así:

  • Domingo: HIIT (corriendo) durante 20 minutos
  • Martes: Bolsa pesada durante 25 minutos
  • Jueves: Bicicleta estacionaria durante 30 minutos

Luego, después de cambiarlo para evitar la adaptación, podría verse así:

  • Domingo: Corriendo durante 40 minutos
  • Martes: Escalera paso a paso durante 20 minutos
  • Jueves: HIIT (bolsa pesada) durante 20 minutos

Suplementos:

Existen 3 tipos de suplementos que son ideales para determinadas situaciones. Por supuesto, la mayoría de los suplementos se pueden usar en cualquier tipo de situación, sin embargo, eso requeriría fondos casi ilimitados, y dado que la mayoría de nosotros no tenemos fondos ilimitados disponibles, enumeré a continuación los productos más efectivos y comunes para ciertas fases, pueden mezclarse y mezclarse. emparejado para cualquier objetivo que esté tratando de lograr.

Estos tipos de suplementos son:

  1. Suplementos que no tienen que ser ciclados y deben usarse de forma regular.
  2. Suplementos ideales para una fase de volumen.
  3. Suplementos ideales para una fase de corte.

Suplementos para una base regular:

Estos suplementos incluyen creatina, proteínas y un multivitamínico. La creatina aumenta la retención de agua en los músculos, mejorando la producción de ATP, lo que permite trabajar más el músculo antes de fatigarse. La proteína se usa para reparar y desarrollar músculo, y un multivitamínico le permite ingerir las vitaminas y minerales necesarios que de otra manera no obtendría en su dieta de rutina.

Suplementos ideales para una fase de carga:

Al aumentar el volumen, el objetivo general es aumentar de 2 a 3 libras. una semana para ganar la mayor cantidad de músculo con un mínimo de grasa. Los suplementos que ayudan en esto son:

  • BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que ayudan en la síntesis de proteínas, disminuyen la degradación muscular y disminuyen los niveles de cortisol
  • Óxido nítrico, que aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos durante un entrenamiento.
  • ZMA, que aumenta naturalmente la testosterona

Suplementos ideales para una fase de corte:

Al cortar, el objetivo general es perder 2-3 libras. una semana para perder la mayor cantidad de grasa corporal mientras se conserva la mayor parte de los músculos. Los suplementos que ayudan en esto son:

  • Termogénicos que aumentan tu metabolismo para quemar más calorías a lo largo del día.
  • Estimulantes que le dan más energía a lo largo del día y pueden ser muy útiles para rutinas que incluyen ejercicios cardiovasculares.

Ingesta de calorías:

La ingesta de calorías recomendada depende de factores como el peso, el sexo y los objetivos, ya sea aumentar el volumen, reducir o mantener. Puede encontrar una calculadora para la ingesta calórica recomendada aquí. Las pautas generales para la ingesta calórica de determinadas fases son las siguientes:

Fase de carga:

Consuma de 6 a 8 comidas equilibradas a lo largo del día, con un excedente de 500-1000 calorías sobre la ingesta calórica recomendada. La ingesta total del día debe rondar el 40% de proteínas, el 40% de carbohidratos complejos y el 20% de AGE (ácidos grasos esenciales).

Fase de corte:

Consuma de 6 a 8 comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, con un déficit de 500 a 1000 calorías por debajo de la ingesta calórica recomendada. La ingesta total del día debe ser de alrededor del 40% de proteínas, 30% de carbohidratos complejos y 20% de ácidos grasos esenciales.

Fase de mantenimiento:

Consuma de 6 a 8 comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, con una ingesta de calorías equivalente a la ingesta recomendada. La ingesta total del día debe ser de alrededor del 40% de proteínas, 35% de carbohidratos complejos y 25% de ácidos grasos esenciales.

Reglas generales:

Ya sea para abultar, cortar o mantener, el consumo de proteínas siempre debe ser alto. La proteína es el nutriente que construye y retiene los músculos. Los buenos alimentos con alto contenido de proteínas son: carne de res y cerdo magras, pollo, pescado, leche, nueces y requesón. La ingesta total de proteínas debe equivaler a 1-2 gramos por cada libra de peso corporal.

Hidratos de carbono complejos:

Éstas son la fuente de energía más utilizada por el cuerpo porque requieren la menor cantidad de agua para digerir. Se pueden encontrar buenas formas de carbohidratos complejos en panes de trigo, cereales, arroz integral y pasta de trigo.

La mejor forma de grasas son los ácidos grasos esenciales. Las grasas saludables son necesarias en una dieta de culturismo porque ayudan a mantener el cabello y la piel saludables, promueven la función celular saludable, funcionan en el almacenamiento de energía y las vitaminas A, D, E y K solo pueden ser digeridas y utilizadas por el cuerpo en combinación con grasas. Las grasas saludables incluyen cosas como aceite de oliva, aceite de pescado, semillas de lino y nueces.

Parte 2: ¿Debería realizar una rutina completamente nueva desde cero?

No es necesario realizar una rutina completamente nueva si impide la adaptación, sus músculos no son genios, no se adaptarán haciendo cosas como piernas todos los lunes. Nonetheless, in order to avoid any wonder if your muscles are adapting to your routine, it is best to alternate different exercises for each body part every other week, and every 12 weeks take a week break and start a new routine that is geared towards strength or size, and bulking or cutting.

However, if you have been doing the same routine for many months then you should form a completely new routine in order to shock your muscles. Such factors to change are the ones listed above:

  • Sets & reps
  • Intensity
  • Routine split
  • Types of exercises
  • Cardio

These factors do make a difference in shocking your muscles, and will get you back on the right path.

What I prefer and recommend doing is forming 3 routines.

One routine is a bulking cycle that is geared towards strength gains, lower reps, and higher weight.

The next routine is a bulking cycle that is geared towards size gains, higher reps, and lower weight.

The last routine is a cutting routine geared towards size gains to better preserve muscle mass. (Remember that just because a routine is geared towards a certain type of gain, doesn't mean the others are totally neglected. For instance on a strength routine you will still gain mass).

Finally these three routines are then cycled one after the other in whichever order matches your goals. This equals a total of 39 weeks before starting the routines over again, which will prevent your muscles from ever adapting to the routine.

Part 3: How Long Should You Follow A Routine Before Changing It?

When mentioning time before changing a routine, the principle is still there that you should increase weight or reps each week and use different exercises every week. Completely changing a routine is moving to a different rep/set scheme, exercises, intensity level and routine split.

The amount of time before changing a routine depends on the type of routine being done, the experience of the weightlifter, and the progress being made. Less intense routines are easier for the body to adapt to, while very intense routines are harder to adapt to because of the great extent the muscles are being broken down and used.

This is why it is always recommended to increase your weight or reps on your exercises as your body gets stronger. You will plateau very quickly if the weight or reps aren't increased. An intense routine can be done up to 12 weeks without needing a change.

The experience of the weightlifter affects adaptation because the newer a person is to weightlifting, the less that person's body is accustomed to stress on the muscles. This makes gains come faster than someone who has been weightlifting for a while. A newbie would benefit the most from a different workout routine every 15 weeks, while a bodybuilder with a few years experience should change routines every 10-12 weeks.

Think of it this way - We have Kevin, who has never weightlifted in his life. He starts a program and shoulder presses 50 pounds for 12 reps and 3 sets his first time. This is 50 pounds lifted 36 times total, something his body has never done before, so he gets 1800 muscle points (50 X 36).

Then we have Jim, who has been lifting for years. His program has him shoulder pressing 150 pounds for 12 reps and 3 sets. However his body has done this exercise with the same weight already, so he gets no muscle points for doing it all over again. The next week he ups his weight to 155 pounds. His body now lifts 5 more pounds than it ever did, so he gets 180 muscle points (5 X 36). Kevin has 1800 points compared to Jim's 180 this is why newbies gain muscle much faster than experienced bodybuilders.

Now assume the body can use a maximum of 100 muscle points per workout to build muscle. This explains why newbies adapt slower. Kevin made 1800 muscle points his first workout, so for his next workout he can still lift the same amount of weight and have 1700 muscle points left before his body is completely adapted to the 50 pounds shoulder presses.

Of course these aren't hard figures, but merely an illustration to show how experience plays a factor in muscle adaptation.

The last factor to consider when changing your routine is the progress being made. This is where having a training log helps, if you notice your reps or weight going up slower each week, that is a definite sign that your routine needs changing, considering all other factors the same.

In conclusion, it is important to change your routine every so often to avoid your muscles using the same evolution method that built them up in the first place. While you want to reach your goals, you do not want your muscles to reach theirs. When they reach their goals, it stops you from reaching yours.

3rd Place - thebarbarianway How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? By Vince DelMonte Contact This Author Here.

Everyone needs a change from their workout. If you continue to follow a workout without any change, it can place you in a tough plateau to break. Aside from that, it can hinder your results and make your workouts tedious.

Are you tired of being sold on the latest training breakthrough? Wherever you go and whatever you read, someone is trying to pump up a brand new 'magical' program! If you have been in the fitness industry for even a few years then you know every trainer, magazine, athlete, and writer is using a different method of training and 'says something different.'

  • Heavy Duty (HIT) training
  • Body for Life
  • HST
  • German Volume Training
  • Escalating Density Training
  • 5 x 5 Training
  • And the list goes on and on.

Readers of Bodybuilding.com will know that all of these programs work but the true question is for how long? The reality is that there is no 'correct' training system. All of the above training systems are valid, have pro's and con's and can and should be used in a structured manner.

The bottom line is that as a trainee your goal is to optimize your genetic potential for muscle growth but to do this you must minimize or eliminate the chance of training plateaus. No matter how good your training program - you will eventually adapt to the stimulus of the program and require a change.

Noted strength coach Charles Staley says that the body adapts to a workout every four weeks. Ian King says to change your program every three weeks to prevent plateaus. Charles Poliquin says the body adapts to a workout in as little as six workouts.

In the end, the take home message is that to make consistent progress there must be continuous adaptations and structured variety in your program.

Avoiding Adaptation: How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation?

Avoiding training plateaus can easily be remedied with structured periodization, simply meaning a structured plan. However, too much variety within your structured plan can easily backfire. Too much variety can be suicidal to your muscular development because your body never gets a chance to make significant improvements to any one stimulus.

Your first step before designing your plan is to decide what your short term and long term goals are. Where do you want to be in three months, six months, nine months and one year? Perhaps in the first three months you would like to focus on decreasing imbalances on your body by performing a specialization program.

Your next three months, a muscular endurance phase, your next three months a hypertrophy phase and your last three months a power and maximal strength phase. Your goals begin by thinking with the end in mind.

What Should You Change?

There should be an inverse relationship between the number of sets and number of exercises performed in a workout. The fewer exercises you perform the more sets you can afford. The more exercises in the workout, the fewer number of sets you can afford to do.

If you are a bodybuilder and simply focusing on breaking down a muscle group, to achieve hypertrophy, then you will do more exercises and fewer sets. If you are a powerlifter and focusing on your maximal strength then you will do many sets but very few exercises.

Here is an example of the inverse relationship between sets and number of exercises:

  • 6 exercises, 1 set each - Multiple angles on muscle and greatest variety of overloading.
  • 3 exercises, 2 sets each - Is a balance of above and below rationale.
  • 1 exercise, 6 sets each, Allows greatest skill development and specialization on one movement but no variety or multiple joint angles.

Here is another example of the inverse relationship between sets and number of exercises. Notice that this is a broad generalization so you are free to work outside of these boundaries but the principles should be executed closely. However, do not follow into the traditional way of training that subject you to doing the exact same number of sets every time. Whenever I see 3 sets of this, 3 sets of that, 3 sets of this etc I instantly think to myself that absolutely no thought went into this training program.

  • 1 exercise, 10-20 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 2 exercises, 5-10 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 3 exercises, 4-8 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 4 exercises, 3-6 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 5 exercises, 2-4 sets each - Maximal Strength, Explosive Power, Plyometrics
  • 6 exercises, 2-4 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 7 exercises, 1-3 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 8 exercises, 1-3 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 9-12 exercises, 1-2 sets each - General Strength, Hypertrophy
  • 13-20 exercise, 1 set each - General Strength, Hypertrophy

The common approach to choosing reps has been that a specific number of repetitions will promote a specific training response. For example, optimal hypertrophy occurs when you work within 8-12 reps and optimal strength occurs when you train between 3-6 reps. However, what if you find you get bigger when you lift with the 3-6 rep range rather than 8-12!

I have provided another commonly accepted breakdown of what certain rep ranges results in as training responses.

Here are three guidelines to follow when choosing reps:

Start with the guidelines above.

Unless you are less than 18 years old you should begin with a periodization of higher reps to lower reps over time as your body matures.

Consider changing rep ranges if the above approach is ineffective.

Variety is the key. The body adapts to the rep range faster than any other training variable so this is the variable that should be manipulated more frequently before anything else. Consider the follow linear and alternating periodization options.

Weeks 1-4: 10-12 Linear Rep Periodization

Weeks 5-8: 8-10 Linear Rep Periodization

Weeks 9-12: 6-8 Linear Rep Periodization

Weeks 13-16: 4-6 Linear Rep Periodization

Weeks 1-2: 10-12 Alternating Rep Periodization

Weeks 3-4: 4-6 Alternating Rep Periodization

Weeks 5-6: 8-10 Alternating Rep Periodization

Weeks 7-8: 3-5 Alternating Rep Periodization

Weeks 9-10: 5-7 Alternating Rep Periodization

Weeks 11-12: 2-3 Alternating Rep Periodization

Your first step to picking the right exercises is to avoid human nature of picking your favorite ones and avoid the 'tough' ones. This will create imbalances in your body, increase the incidence of injuries, miss the opportunity to strengthen your muscles from a variety of angles and increase the chance for plateaus.

Here are a few rules to avoid the following:

During the first phase of a new program, start with exercises that were neglected in your previous program. For example, if you only did bench press last program, start with incline dumbbell press this program.

Only use the same exercise until you cannot lift more weight with that exercise for two workouts in a row. You should never do exercises that you have plateaued on for more than two workouts in a row because the name of the game is 'constant progress.'

Alternate between dumbbells one phase, barbells another phase, stability balls another phase, kettle bells another phase etc.

Just like everything else, intensity should be periodized also. Does any sport team or any athlete train year round at 100%? No, they cycle there intensity with a structured plan. Readers of Bodybuilding.com are going to do the same. Unless you are using anabolic steroids, you will not be able to train all out, week in and week out.

You must progress your intensity up to a peak then come down and repeat. Just like endurance athletes would increase there running volume for two weeks and than have a 'down' week before they start climbing again. Apply the following intensity guideline to your program.

Remember, don't focus on how hard you can train - instead focus on how hard you should train to create the best results in conjunction with the optimal amount of recovery before your next workout.

Amount Of Days You Workout:

By now you should be getting a solid idea of how periodization looks like in the real world of training to prevent plateaus and adaptations. Personally I like rotating the amount of days I train between three days a week and four days a week.

  • Week 1: Sunday, Tuesday, Thursday
  • Week 2: Sunday, Tuesday, Thursday
  • Week 3: Sunday, Tuesday, Thursday
  • Week 4: Sunday, Monday, Wednesday, Friday
  • Week 5: Sunday, Monday, Wednesday, Friday

Length Of Workout:

Weeks 1-4: 60 Minute Workout

Weeks 5-8: 50 Minute Workout

Weeks 9-12: 40 Minute Workout

Weeks 13-16: 30 Minute Workout

Weeks 1-4: 30 Minute Workout

Weeks 5-8: 50 Minute Workout

Weeks 9-12: 40 Minute Workout

Weeks 13-16: 60 Minute Workout

New Routine? Should You Perform A Completely New Routine From Scratch?

No, you can find thousands of programs to choose from all over the internet and some of the best here at Bodybuilding.com. Unless you consider yourself a unique case and require very specialized attention then you should consult and hire a professional fitness trainer to assist you.

Otherwise, find ONE program you like, study it, and execute it to the best of your ability. Apply the above guidelines to your own unique characteristics and tweak it only slightly where obvious changes are required.

For How Long? How Long Should You Follow A Routine Before Changing It?

Only you can answer this question! I can give you some generic advice and guidelines but only you can truly answer this one. I will provide a simple answer and guideline - use it for as long as it gives you the results you are looking for. As soon as you feel a plateau or adaptation coming on - change it!

If you do not, you will end up in the point of no return that is often described as overtraining or the plateau state. Your goal is to move on to a new program just before you predict your current method of training is losing its effectiveness.

Generally, the longer you have been training, the more frequent and more aggressive you must be in your changes. A beginner can afford to follow the same program for up to 12 weeks with minimal changes and get great results. An intermediate trainee may have to change his program every three weeks which include more aggressive changes. An advanced trainee should change a program almost every 1-3 weeks!

Sobre el Autor

Workout Of The Week

Workout of the Week is where forum members are asked to answer questions about what they think the best workouts are.


21 Comments

I am always amazed that people think that metabolizing 3,500 calories is the same for everyone, and totally the result of their behavior.

I might be comparing notes on my Buick with another Buick owner of the same model and year. If I share that my gas milage is 3 miles per gallon better than hers, she doesn’t immediately jump to the conclusion that my driving habits are superior to hers. She would explore that possibility, but also look at a broad range of other potential causes — clogged mechanisms, potentially worn-out parts, etc. And, the thing is, a Buick is a limited machine by comparison to the human body. How efficiently or inefficiently the human body processes its fuel depends on mechanics PLUS dozens, hundreds, maybe thousands of additional genetic, environmental and hormonal variables! And yet, two women, same age, different weight will leap to the assumption that the fat one is lazy and gluttonous. If she would simply cut 500 calories a day from her diet or burn an extra 500 with exercise, she’d soon be trim for life. Lah-de-dah.

Why is it that most obese people live in the USA? And some of the healthiest in Sweden, for example? It isn’t genetics or environmental factors. It is good or bad habits.

That’s factually false. The most obese country on Earth is Nauru, where about 95% of the population is obese.

Saturday, September 12, 2020

Are you claiming that there are more obese people in Nauru (population 13,000) than in the USA?

How could Nauru have anything to do with whether or not “most obese people live in the USA”? It couldn’t. It’s just too small to matter.


#4: Don’t Use Cheat Meals

I don’t like or use cheat meals when losing fat and I definitely wouldn’t use them when trying to build muscle. There’s no reason to put the foods you like up on a pedestal like they’re some mystical things that you can only access once a week, on a designated day at a designated time.

I believe that if 60 – 80% of your diet is made up of nutritional foods then why the hell can’t you include some of the not-so-nutritional foods you like in there? Answer – you can.

I know cheat meals work well for some people but for a lot of people they don’t and what was meant to be a controlled cheat meal becomes a no-holds-barred day of gluttony. It’s the old ‘you want what you can’t have’ scenario and with

  • Your cravings going through the roof
  • The social pressure to eat
  • Changes in your mood from day to day

Even those with the biggest reserves of willpower find it hard to resist and it’ll only ever end one way…knee deep in all the food, filled with regret and back at square one.

So, instead of yo-yo dieting back and forth between overly strict weekdays and fast and loose weekends, eliminate those cravings by allowing yourself to include the foods you like in your daily calorie allowance.

Ultimately, whether or not you’re gaining muscle will come down to whether or not you’re in a calorie surplus and how big that surplus is, not whether you had pizza, popcorn or a burger last Tuesday.


How do I regain my lost weight and maintain it?

Hola. If anyone has any ideas for weight gaining I would appreciate the help. Quick backstory I am a bit underweight and I want to get some kilos . I ate meats and stuff for a month or so and I did minimal exercise and I was good. Unfortunately I almost lost all of it due to a lot of stress in a month and that usually results in me not eating enough. I have a crazy fast metabolism that does not help at all :- and I really want to get back to looking healthier and stronger . Any help will be appreciated! _^ Ps And tips to maintain my weight of course are welcome!

I have a crazy fast metabolism

No you don't. You're just not tracking your calories - you even mentioned not eating much.

The funny thing about the body is eating less won't always result in being hungry - your gut/brain may adapt to less food intake and crave less.

Anyways, you just need to take in more calories. Off the top of my head, peanut butter / rice are great for this.

No you don't. You're just not tracking your calories - you even mentioned not eating much.

Btw is there some measured statistics for how much metabolism varies across population?

I always wonder what kind of deviation from average people with (self declared) fast metabolism have.

Btw I am one of those with "slow" metabolism (bad dietary habits that is) and I usually end up eating too much "and stuff". I am at about 2 kcal/die, even if I had 50% TDEE more I can easily see myself eating the difference. I have to get a hold over it.

I found gainer shakes to be the easiest way to gain weight.

1c oats 2c milk 1 scoop of protein powder 1 banana 2tbs peanut butter

Put that in a blender and drink it up, it’s like 1000 calories. I usually had it for breakfast before work but sometimes I’d replace lunch or dinner with it as well if I was in a hurry.

Eat in a calorie surplus and try to pack on muscle. That way you can gain good quality weight (aka muscle).

Track how much you eat normally for a week and go up from their Most likely you just under eat by a lot

I would say dont be too strict with your diet. If you eat the same old foods all the time without changing it up then you might not enjoy the food enough to eat enough of it. Also counting your macros will do wonders

It's simple, By Tracking your Calories, If you want to gain weight, eat 200-300 Calories more than you burn, and if you want to lose weight eat 200-300 calories less than what you burn. And if you want to maintain, eat the Same amount of calories you burn in a day.

I think you are overcomplicating and overthinking it.

If you are skinny and you have trouble gaining weight as you say, then you don't need to obsess about calories (right now). Don't spend money on stupid gainers, just eat good carbs and supplement Omega-3.

But ensure proper amount of protein in your diet (0.8-1.0g per lb of bodyweight or 1,6-2.0g/kg. 1,6g/kg is great starting point, 2.0 seems like it's not much more, but in fact it's 20% more, which might be less manageable) and ensure progressive overload training 3-4 times per week. Keep those two things in check and you will make a good progress.

No consistent progressive overload = no gains. Lousy diet in terms of protein = no gains. Simple.


What Are the Best High-Protein Foods?

Once you have a daily protein target to aim for, the next puzzle is how to figure out what foods can help you get there each day.

What foods will work best for you depends on your dietary preferences, budget, and eating style, which is why we've collected a comprehensive list to serve every type of circumstance in the "Ultimate List of 40 High-Protein Foods." But one thing is true: Eating all of that protein in a single meal won't be much fun! You'll feel a whole lot better, and stick with your approach for longer, if you have a plan.

If you're struggling to get enough protein, consider these time-tested strategies:

  • Eat 3-4 solid meals a day, each containing 20-40 grams of protein.
  • If you're vegetarian, pair complementary proteins as often as possible to create complete proteins.
  • Eat protein-rich snacks like nuts, jerky, or a smoothie or protein shake.
  • Have a post-workout protein shake containing 20-40 grams of protein.

The Bodybuilding.com Recipe Database also contains hundreds of recipes to help you get more protein in your diet, ranging from hearty breakfasts to decadent desserts and every meal in between.

Daily protein targets are a lot easier to reach with a protein shake. Use it as a post-workout reward or as a healthy meal replacement anytime. - View All

Fat Gain

Gaining fat is inevitable when bulking. But it doesn’t have to be a lot.

Biggest bulking mistake: believing eating more will translate to more muscle growth. Not true.

You’ll gain the same amount of muscle eating in a 10% surplus as a 50% surplus.

You’ll just gain a lot more fat with 50% surplus. But no extra muscle.

To clean bulk without putting on too much fat, you need to know your calorie intake.

Go with 110% of your maintenance calories/total daily energy expenditure.

This should put you in a calorie surplus of a few hundred calories. Not a ton. You won’t be able to eat everything in sight. You also won’t get fat.


Wrapping Up

Here, we’ve given you all the tools you need to make sure you’re getting enough protein from the right places at the right time to help you achieve your goals for athletic performance and body composition. Just make sure to speak with a doctor before making any changes to your diet and workout regimen.

Featured image via Oleksandra Naumenko/Shutterstock

Preguntas frecuentes

How much protein should I eat to gain muscle and lose fat?

Multiple sporting bodies have said that a minimum intake for those looking to gain muscle, lose fat, and improve athletic performance is 0.54 to 0.77 grams of protein per pound of bodyweight per day.

Many default to 1 gram per pound of bodyweight because it appears to be just as effective, it’s easier to remember, and it’s less of a problem if you happen to fall short of your goal.

How much protein should I eat at every meal?

Research suggests that 30 grams of protein per meal is a good goal to shoot for in order to maintain muscle protein synthesis, though 20 grams may be sufficient if the protein is very high quality and high in the amino acid leucine, like whey protein.

Do I need more protein as I age?

The body becomes more “anabolic resistant” as you age, so it may be more important to eat larger portions of protein at a time to boost muscle protein synthesis. For folks over 50, forty grams of protein per serving is a good bet.

Referencias

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5. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar52(6):376-384.
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10. American Dietetic Association Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun103(6):748-65.
11. Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999 May58(2):249-60.
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